たんぱく質と脂質の成分、アミノ酸と脂肪酸を探して三千里

ビタミン剤

どうも。ロマサラです。

前回は3大栄養素の総摂取量と、摂取バランスについてまとめました。

なので次は炭水化物・タンパク質・脂質を更に細かく知ってければと思います。この記事はたんぱく質と脂質の主要成分であるアミノ酸と脂肪酸について書きます!

始まる前に覚悟して欲しいんですけどね。

彼らはね知れば知るほど出てくる出てくる。

ちょっと想像してみてください。近所に引っ越してきた家族がいて、近所づきあいのために、お子さんは何人くらいいるんですか?と聞いたら、その人はビック◯ディで10人以上と言われた時の心境ですね。

凄くわかりにくいたとえなんですけど、勉強を始めると「多くて3人くらいかなー」と思って聞いたら「10人もいんの?覚えられないわ-」のあの気持ちを感じる領域なので相当気合を入れないと「眠くなっちゃった。また今度で。」とそっとブラウザを閉じたくなります。

タンパク質の子供と言っても過言ではないアミノ酸なんて20人もいますからね。しかもそのうち9人は特殊な持病を持っていて対応に気をつけなければいけないので名前と特徴を覚えたけど、残りの11人も名前間違えると泣き出すし困るわ~。みたいな感じです。(ちなみに私はまだ全てを暗記できてはいないし、泣きたいのはこっち)

でもね、一定値超えると楽しくなってくるのでみさなんと一緒に少しずつ覚えていければと思います。特に筋トレをしている時に聞くBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)とかはここらへんのアミノ酸の知識領域ですよ。最近癌の嗜好性で話題のアスパラギン酸もです。

早速たんぱく質の構成要素であるアミノ酸を見ていきましょう!

アミノ酸について語る

アミノ酸ってたんぱく質のなんなんでしたっけ?

アミノ酸20種類が様々に結合した高分子結合体がタンパク質です。アミノ酸が合体するとたんぱく質になりますし、たんぱく質は分解されてアミノ酸になります。実は間にペプチドとかいう中途半端なやつがいたりするが今回はいないことにします!

たんぱく質は体内にて、筋肉、酵素、ホルモン、インスリン、核酸(DNA)、血液、髪と身体のあらゆる部分を組成してくれる大変ありがたい存在です。

たんぱく質を摂取すると消化・吸収され体内にアミノ酸を供給することができます。このアミノ酸が体の様々なたんぱく質を作る材料になります。たんぱく質から作られる組織は多く、細胞の中のDNAやRNA、ホルモン、筋肉などを作る材料にもなっています。

必須アミノ酸!非必須アミノ酸!!(白目)

アミノ酸の中には、体内で合成できないか、あるいは合成速度が遅いため食物から摂取しなければならないものがあります。

これを必須アミノ酸といいます。

バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、ヒスチジン、フェニルアラニン、トリプトファンの9種です。。

他の11種は非必須アミノ酸と呼称されますが、これら2つの違いは体内で合成されるか否かの違いであり、体のたんぱく質を合成する上でどちらも必要です。

※下部に必須と非必須併せた表がありますのでご興味ある方はどうぞ

全てのたんぱく質がエリートなわけではない

それぞれのたんぱく質は、それを構成するアミノ酸の種類、数、さらにアミノ酸の配列順序も決まっています。必要なアミノ酸のうち1種類でも欠けていると、他のアミノ酸では代用することができず、たんぱく質の合成はできません。

なので、最も理想的なたんぱく質とは、体が必要とするアミノ酸の種類と量に最も近いアミノ酸組成を持つたんぱく質です。これを栄養価の高い良質たんぱく質であるといいます。(勝手にエリートタンパクと呼ぶ)

エリートタンパクとは後述するアミノ酸スコアが100の食材のことと捉えていただいて結構です。

エリートタンパクな食品を教えてよ。アミノ酸スコア先生!

食材にはアミノ酸スコアという。結合バランスを評価するスコアがあります。

各食品のたんぱく質の質を科学的に評価するために、、1985年にFAO/WHO/UNUが発表した「アミノ酸評点パターン」はどのようなアミノ酸がどれだけ必要かを示しています。それを基準とし、食品ごとの必須アミノ酸の充足率を求め、すべて100以上であれば、アミノ酸スコアは100と評価されます

魚、肉、卵、大豆、乳製品のスコアは高く良質なたんぱく質とみなされますが、スコアが100に満たない食品も当然あります。(こいつらはノンエリートタンパク)

アミノ酸が整わなければたんぱく質としての利用効率は摂取量と比べて必然的に低いものとなっていまいます。その場合、それらの食材に欠けているアミノ酸を見定め、適切に補給してあげる必要があります。(助け合いからのエリート化)

我々が日常的に摂取するであろう、精白米(スコア61)や小麦(スコア36~42)のスコアはあまり高いものではなく、リジンというアミノ酸が欠乏していますので、内包するアミノ酸を有効活用したい場合は、リジンの含有量が多い、魚、肉、レバー等と同時に摂取すると良いと思われます。

ここでチラッとアミノ酸一覧表を見る

いいですか、チラッとだけですよ。一気に網羅しようとすると頭が破裂するので気をつけてください!!

必須アミノ酸
バリン
BCAAの1つで、筋肉に取り込まれ、血液中の窒素バランスをコントロールする。
ロイシン
BCAAの1つで、筋肉の成長促進と維持に働く。肝機能を向上させる効果もある。
イソロイシン
BCAAの1つで、筋肉のエネルギー源として作用。肝機能向上効果も。
スレオニン
肝臓への脂肪蓄積を防止する。コラーゲンの材料にもなる。
メチオニン
血液中のヒスタミンを排出させ、アレルギーの発生を予防する。うつ状態の予防にも働く。
リジン
免疫抗体の材料となり、感染症を予防する。疲労回復や骨を丈夫にする働きも。
ヒスチジン
成長促進する効果がある。食欲の抑制や脂肪燃焼にも働く。
フェニルアラニン
神経伝達物質に作用し、気分を向上させて抑うつ状態を予防する。
トリプトファン
鎮静作用のあるセロとニンの原料となり、精神を安定させる。
非必須アミノ酸
グリシン
コラーゲンの合成を助け、皮膚の張りと保湿効果を高める。関節痛や腰痛も軽減。
アラニン
肝臓の働きを維持するためのエネルギー源となる。免疫力を高める働きも。
セリン
肌の保湿効果を高め、潤いを維持するのに欠かせない成分。認知症の予防も。
システイン
髪、爪、皮膚の材料となる。抗酸化作用がある。
アルギニン
成長ホルモンを合成する材料となり、骨を丈夫にし、筋肉の脂肪燃焼効果を高める。
チロシン
ドーパミンなどの脳内物質、甲状腺ホルモンなどの材料として使われる。
プロリン
皮膚のコラーゲン再生を促進し、再生力を高める。しわの予防も。
アスパラギン酸
疲労回復を助けたり、骨の強化や血液の塩分調整にも働く。
アスパラギン
筋肉のエネルギー補給力を高め、持久力の向上や疲労回復を助ける。
グルタミン酸
脳内物質として使われ、脳のはtら気を活発にして認知症を予防する。
グルタミン
筋肉の成長や、筋肉疲労の回復を助ける。抑うつ状態も予防する。

アミノ酸は一旦終わり

まとめると、たんぱく質はアミノ酸の集合体であり、アミノ酸を体内で効率的に利用できるようになるべくアミノ酸スコアを100にできるような食事をしようということですね

途中よくわからないテンションになってしまいましたが、ご愛嬌と言うことで。

読んでくださった方も次の脂肪酸もアミノ酸ほどではないにしろまぁ種類がありますんで、後日再び読んだほうがいいですよ!

へっちゃら!みたいな方は最後になる脂肪酸まで読み進めていただいて結構です。

頑張りましょう!

脂肪酸について語る

実に嫌な響きの脂質と脂肪酸

脂質と聞くと凄く嫌なものを聞いた。みたいに感じる方も中にはいらっしゃるかもしれませんが、脂質は意外といいやつです。笑

いい面を切り出すと、1gで9kalほどの高いエネルギー産出、体内にエネルギーを保存できる貯蔵機能、脂溶性の栄養の運搬、果てには便のすべりにも関連したりで八面六臂です。

脂肪酸は、その脂質に含まれる成分で例のごとく種類ごとに異なった作用をもたらします。

その中でも、「日本人の栄養摂取基準2015」では飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸のn-3とn-6の摂取量に言及がなされています。なので、言及がなされている成分を書いていこうと思います。

分類 主な脂肪酸
飽和脂肪酸
短鎖 酪酸
中鎖 ラウリン酸
長鎖 パルミチン酸
不飽和脂肪酸
一価不飽和 n-9 オレイン酸
多価不飽和
n-6 リノール酸
n-3 EPA・DHA

 

こんな感じの分類がされますので頭の片隅に仕舞っておきましょう。(最近表ばかり作ってるな)

飽和脂肪酸

肉や乳製品に多く含まれ、コレステロールの材料になります。

コレステロール自体は細胞膜や胆汁酸などを作る必須成分ですが、飽和脂肪酸はLDL(悪玉)コレステロールを増やします。なので脂質の過剰摂取の弊害が一番確認されるのはこの脂肪酸だと思われます。多量に摂取している人は心筋梗塞や肥満の発症率が高いです。

一価不飽和脂肪酸

酸化しにくく、過酸化脂質になりにくい性質があります。

体内生成ができるので食事で摂取しなければ不足する脂肪酸でもないので飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸とのバランスを考えてながら、脂質全体での取りすぎだけに注意すればよいです。飽和と一価不飽和と多価不飽和の推奨バランスは3:4:3と言われています。

一価不飽和脂肪酸が多く含まれるオリーブオイルを常食している地中海沿岸の住民は虚血性心疾患の発症率が低いそうです。

多価不飽和脂肪酸(n-6)

血液中のコレステロール量を減少させる作用があります。取りすぎるとLDLコレステロールだけでなくHDL(善玉)コレステロールも減ります

日本人での明確な論拠がないので耐用上限はありません。しかし、日本人が摂取するn-6は98%がリノール酸だそうです。リノール酸は炎症を引き起こす成分を生成するので多量摂取時は安全性が危惧されています。

多価不飽和脂肪酸(n-3)

血液中のLDLコレステロールや中性脂肪を減らし、HDLコレステロール値を上昇させる効果があります。

また、虚血性心疾患の予防効果もあり、n-3を代表するDHA,EPAは、リズムに乗りながら「魚を食べると頭がよくなるー」と主張される例の論拠となっているように、脳にいい影響を与えると思われています。

実際、赤子へのミルクへ混入すると認知機能が高まるという報告やアルツハイマーや学習・記憶機能へも関連がありとの報告もあって、更なる研究が望まれている成分です。

実際に必要摂取量を摂取しようとすると半強制的に魚を食べるはめになります。魚以外から摂取しようとなるとひたすらくるみ等を食べるはめになりますね。全く世知辛い。食物油から摂取する場合、酸化されやすいので保存や摂取に一工夫必要となります。ビタミンEが酸化を防ぐ役割を果たしてくれるので一緒に摂取すると良いでしょう。

コレステロール

脂肪酸からは外れるのですが、飽和脂肪酸と関連性が高いので記載します。

さまざまな研究から多く摂取すると血中濃度が高まり心筋梗塞などの虚血性心疾患の発症率が高まるとされます。

かつては日本人の栄養摂取基準に、1成分として記載されていましたが消えました。

コレステロールは一般的な食事で1日に0.3~0.4gほど摂取され、そのうち0.05~0.2gが体内に吸収されます。体内では1日に1.5~2gほど作られています。数字から見るとわかるように大半は体内で合成されるものなのです。また、摂取量が多いと体内組成が減り、摂取量が少ないと体内組成が増える恒常性も持っています。

しかし、過剰摂取のリスクが消えたわけではないのでご注意を。日本人を観察研究した結果、食事性コレステロールの摂取量と虚血性心疾患に正の関係性があることを見出したものもあります。

脂質の終わりが見えた!

エネルギーの摂取バランスにおいて、脂質は20~30%に収めるのが良いとなっています。

しかし、学んだ感じですと、飽和脂肪酸と、多価不飽和脂肪酸のn-3はお互いの効力に対して反対の機能を持つので、脂肪も種類間のバランスを整えて摂取をすればもう少し多めにとっても大丈夫なんじゃないのかな。

米国は摂取比率が30%を超えて心疾患の比率が上がるといえど、日本人に比べてn-3の摂取量が4分の1程度らしいのでそこらへん早く研究結果でないかなー。

ですが、実際脂肪酸のバランスを意識してとるということは、なかなか難易度が高いものとなると思います(是非一度、必要な栄養素をすべてそろえた上で飽和:一価:多価を3:4:3のバランスで摂取する1日を送ってみてほしいです。本当に難儀する1日になると思う。最早考えるのも大変)

なので、よほど自信がない限りは脂質は必要エネルギーの20~30%に収めるのが良いと思われます。

最後に

お疲れ様です。

今回は脳が疲れそうだったので(私は結構疲れた)、少しずつこぼけを挟んだのですがそれが皆様の不快になっていないことを祈るばかりです。

トランス脂肪酸や、n-3のα-リノレン酸がDPAまで変質する際の代謝のこととかもう少し詳しく知りたいので調べて追記していこうと思います。

あとがき

今回は難しさを感じましたね。何かの疑問に対して答えるというよりはリファレンスよりの内容だったので、いかに飽きずに読んでもらうか。疑似的にですが先生の気持ちがわかりました。

学習習慣の習得にはには、「勉強を辛くないものとして捉える」か、「苦痛と感じながらも繰り返し繰り返し活動を行う事で、脳の抵抗を下げていく」があるんですが、後者ももちろん伸ばしていければいいなと思うのですが、前者も発信する側が創意工夫をできる世界観がいいなあと思っているので、一つのモデルとなれるよう頑張りたい。

びしばしコメントいただけると嬉しいです。少しずつでも改善していけたら数年後にはもうちょいマシになるはずなので。

ではまた!

※参考書籍はレシピの記事と同じです。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です