細マッチョへの健康管理〜理想の身体を手にするとは〜【知識体系編】

アイキャッチ

ーーファッションは変わる。でもスタイルは永遠よーー
ココ・シャネル

 

こんばんは!ロマサラです!

前回の心構え編では筋トレをするための心構えを説きましたね。(ドヤ)

誰でもトレーニングを一年頑張ればこんな感じになれるし、それ以上の身体も当然目指せるんだということを書こうとして参考の画像を探したのですが。。。

 

男性の裸の画像を探すとマッチョしか出てこない

いやいや。なんか程よいのが欲しいよ私は。決してボディビルダーのようになりたい訳ではないんだ。コスパのいい細いマッチョになりたいわけ。

大人しく自慢は諦めて記事を執筆しろということでしょう。頑張ります。

 

 

この記事に目を通してくれているという事は、『まず筋トレをしてみる』という第一段階を超えたようですね。おめでとう。

となると君は、この無駄に疲労を伴う筋繊維の伸ばし縮みをより効率的に行いたいと考えているはずです。

無駄を省こうという姿勢。実に素晴らしい!

俺もある程度情報収集をして【心構え編】に執筆した筋トレ内容を考えた。本来なら、自分が得た全ての情報をまとめていこうと思ったが

既にウェブ上に情報は出そろっている

と感じています。なので改めて私が書く必要はない。

ですが、死ぬほど雑多な情報が溢れるwebの海を指針もなく、自由に泳がせる気もありません。溺れます。(牛乳の健康への影響などは、真逆の意見が出そろっていたりする)

なので、筋トレに対する考え方の一例や、私が得た知識体系や参考サイトを載せていきます。それらを参考に各自がそれぞれの、よりカスタマイズされた筋トレライフを探って言って欲しいです!

早速いきましょう!

本格的に筋トレをする前に考えること

ただ、闇雲に筋トレをするのはスマートではないです。むしろ闇雲な筋トレは己の身体を痛めつける危険性さえあります。ええ。なかやまきんに君のようにマッシブにもなれなければマギーのようにスリムにもなれません。

なので、目的と照らし合わせながら知識に裏打ちされた効率的なプランを考えることが肝要です。

始める前に考えるのは1つです。

目的は何か

何故なら、目的によって重点的に調べることが変わるから

ダイエットなら、カロリー収支の計算と有酸素運動や体幹トレーニング

健康増進なら、栄養素と食事と低強度の運動

筋力強化なら、正しい筋トレのフォームと超回復のメカニズム

長期的にボディメイクをしていくなら上記の要素を網羅的に押さえていく必要がある。理想の体型を維持するということは、健康的にダイエットすることと、健康的に筋力強化をしていくことの繰り返しです

いや、悲しいけどこれ現実なのよね。

しかし、皆さん。顔の造形はどうしようもありませんが

健康的なかっこよさ・綺麗さ

これは努力次第です。燃えてきません?

筋トレについて考えること

目的が決まったら、大きく分けて下記3つのテーマへの理解を深めていくことになると思います。勿論網羅的に押さえていって欲しいですが、上のテーマから順番に知識を広げていく事をオススメします。

情報は自分で調べて今、信じている事なので適宜アップデートしていきます。
※適当なリンクは貼れないので一旦リンクの代わりに現時点での私見を書く

1、筋トレのやり方(目的と手段の整合性)

目的に沿う、動きを決めましょう。筋トレのやり方は最近記事が乱立されているので片っ端から読んでみても面白いかもしれません。

・どの動きがどの筋肉を刺激するかの把握しよう!
どういう種目があって、どれなら環境的に可能で、どれをやるべきか考え込む。

私は細マッチョを目指しています。ゴリマッチョは維持が大変なので。

人と筋トレするのが嫌かつ、細く長く思考だったので、自宅と公園で完結できる自重トレーニングをしてます。ベッドに脚を置いて腕立て、懸垂、プランク・サイドプランクしかしてないです。お腹の肉が気になる時はランニングも追加します。1日10分ほど筋トレに使って、ランニングする時は6キロを40分くらいで走ります。

・正しいフォーム
私的に一番疎かにしていて後悔したポイント。フォームが違っても、違う部位の筋トレになると思っていたが、そんなに筋トレは甘くなかった。絶対押さえるべきです。

一定期間をやっていると、微妙にフォームが変わっていたとか普通にあるので定期的にチェックを挟めるといいですね。

・呼吸法
腕立てなら押す時に吐く!引く時に吸う!

筋肉に栄養を届け、最大限力を発揮するためと思っているが、正直諸説ありすぎてわかりません。

オールアウト(筋肉の疲労困憊)のためにも、呼吸法とフォームは絶対に譲ってはいけない(この事に一年ほどかけて気付きました)

・休憩時間
セット間の休息は30秒から90秒。動機が激しい時に90秒にしています。時間を空けすぎると回復してしまいます。

・強度による成長の違い
1〜4回は神経系
5〜8回は筋肥大
9〜回は筋持久力
とのこと。大体8〜10回で限界が来る強度の筋トレが宜しいかと。

とはいえ、低強度で限界まで追い込むことを3セットやった時でも筋肥大は見られるそうなので、自重トレーニングにて筋肥大を目指すなら最終的には、低強度で回数を増やすか、一回の動きをゆっくりやるかのどちらかに落ち着く事になると思います。

・ストレッチ(書いたけど私はやってない)
筋肉痛軽減の効果。ジムで強度の高い動きができる人は覚えた方がいいのでは

2、筋肉合成メカニズム(知識による手段の微調整)

上記の動きの科学的な証拠を集めましょう。今までやっていた活動で科学的に証明できないようなことは即時に辞めていただいて結構です。

深く知り、より適切・効果的な動き方を学んでいきましょう。

・超回復
個人的に筋肉痛が起きたらいい追い込みできたなと思っている。筋肉の断裂を修復する過程で筋肉が育つ現象の事を言ってます。

タンパク質は必要栄養素。筋肉つかない人は栄養量が充分でない可能性が高い。

必要休息時間は48〜72時間と言われているが、本当に死ぬほど追い込めれば72時間休んでもいいけど、自重トレーニングなので48時間で充分だと思っている。たまにある死ぬほど追い込めた時はきっちり休んでいる。

・効率的筋肥大
速筋・遅筋が関係するコンセントリックとエキセントリックがあるらしい。

深くは理解していなく、力を込める時の二倍くらいの時間で、元の位置に戻るのが良いと思っている。腕立て、懸垂なら身体を下げるとき。

・プロテインとは
タンパク質を効率的にとるための食品。1日に自分の体重×1gは最低でも取りましょう。現実的に食事だけだと難しい時もあるので補助的に使ってください。

速攻性が高く筋トレ前後の摂取推奨のホエイとある程度時間をかけて吸収されるので寝る前等に摂取推奨されているカゼイン女性のダイエット向けのソイで覚えていただければと。私はホエイしか持ってないです。

・有酸素運動を取り入れるダイエットの場合
有酸素運動を取り入れる場合は、筋トレ有酸素運動の順番でやりましょう。

有酸素運動は開始20分ほどで糖だけでなく脂肪が使われ始めます。これは体温が上がることでリパーゼが発生し、脂肪をエネルギーとして使えるよう分解してくれることから起こります。筋トレ(無酸素運動)は身体の糖を燃焼し、体温を上げてくれるので、より早い段階でリパーゼが発生する状態へ移行できるのだと理解しています。推奨される有酸素運動は30分以上というのは効率的に脂肪分解するならと枕詞をつけるのが正しいです。

蛇足かもしれませんが、この新書に書いてあるのですが、時速6〜10キロ程度が良いそうです。あまりに早いランニングは実は脂肪の効率的燃焼に向いてません。乳酸が溜まって長く走れなくなるからですね。走るという事に集中すると飽きてしまうので歌える、話せるくらいで走れるのが丁度いいでしょう。

本気で痩せたいなら、食事から取り組んだ方が良いです。まず、カロリー不足が続くと、栄養吸収率が高まり、脂肪を溜め込みやすい体質になります。

体質が良くないとダイエットの効果が現れづらくてモチベーションコントロールが難しくなります。一番怖いのはカロリーはキチンと絞れているのに減っていくのは脂肪ではなく筋肉ばかりという状況です。やってもやってもお腹の脂肪が減らないダイエットは容易に人の意思を折ります。

摂取カロリーの増減コントロールと栄養の的確な摂取ができるならボディメイクは割と思うがままです。近道はないです。食事編を見て少し知識を入れてみてください。

・カタボリック、アナボリック
すっごく雑にいうと
有酸素運動等のおかげで筋肉が分解されていくのをカタボリック(異化・分解)
筋トレのおかげで筋肉が増えていくようなことをアナボリック(同化)

3、効果的生活習慣(生活全体で支援する筋トレ・健康)

・筋トレの時間帯
筋トレや激しい運動により交感神経が活発になると眠くなくなる。落ち着くまで4時間くらいかかるそうなので睡眠の4時間前に筋トレは終わらせましょう。

・睡眠
入眠から3時間ほどは成長ホルモンが大量に出るので、ショートスリーパーの方も毎日3時間は寝ましょう。

・食事・栄養(膨大な知識になるので次の記事で詳しく書きます)
ある程度筋トレが習慣になると、生活全体を巻き込んだ習慣であるという事に気付く。タンパク質の効果的吸収には他の栄養素が絡んできます。
− 吸収率
− カロリー(糖4kcal、脂質9kcal、タンパク質4kcal)
− ビタミン・ミネラル(過剰・欠乏)

・カロリー制限
身体に糖が足りないと、筋肉を分解してできるグリコーゲンを使ってしまいます(カタボリック)。筋肥大を望むならカロリーはきちんと取りましょう。また、ダイエット中はカロリー収支を減らすため必然的にアナボリックが起こるので筋肉が減っていきます。しっかり筋トレして維持しましょう。

カロリーも推奨とされる取り方があるんです。タンパク質と脂質の摂取推奨量が決まっているので残りを糖で摂ろうという考えなのですが、ここまで来ると専門的になってくるので、食事編で書きます。

 

 

一旦、本を作るつもりで体系立てて見ましたが、結構膨大ですね。ゆっくり焦らずやっていきましょう!

筋トレ記事はたくさん転がっていますが、それが正しいかの裏取りは毎度是非やってみてください!

あとがき

あまりにもwebに溢れる膨大な筋トレ情報に右往左往してしまうのではないでしょうか。その中でここまで読んでいただきありがとうございます。

個人的には、根本の仕組みの部分は、webではなくきちんとしたバックグラウンドのある方が書いた本を読んだ方が惑わされず早いと思います。情報の断片ばかりを寄せ集めて寄せ集めてなるべく科学的に実証があった部分をこのページを書きましたが、反対意見が堂堂と散見されるwebの世界に向き合ううちに大分弱りました。

ど忘れした時にwebで思い出すという流れが良いかと。私もきちんとした本を読んで再度編集せねば!てかします!

このページを自分でブクマして見返すようにしますわ。

まだ筋トレ歴も1年ほどなので精進ですね。

 

次は食事編について書きます。筋トレをするうちに当然のように栄養バランスにも五月蝿くなり、ついに厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準2015」を基に過不足なく栄養を取るメニューを考えるほどの本気っぷりです。

その集大成をちょっと期待していてくれると嬉しいです。

 

最後にひとつ

 

 

 

今ここで腕立て伏せをしろ!!

この記事に価値があると感じたなら腕立てしてくれ!

正しいフォームでやることは良い。

しかし、インプットにかまけて習慣をないがしろにしないで欲しい。今日の君は今日の筋トレをよりよくしようとページを開いているはず。まず今日のやる分を終わらせてしまおう!このインプットの旅は果てしなく長い。筋トレした後、じっくり向き合ってくれ。

 

今腕立て伏せした君!

素直な君は間違いなく理想の身体を手に入れる。

 

今腕立て伏せしなかったあなた!

すまなかった。もっと素晴らしい文章を書けるよう頑張ります。

 

一緒に頑張りましょう!

 

誰かの一助になれば幸いです。
2017/11/23 ロマンチストサラリーマン

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です