杉田玄白も驚く炭水化物解体新書~蘭学事始を目指して~

杉田玄白

どうも。ロマサラです。タイトルを勢いで付けることにはまっています。

「蘭学事始」はオランダの医学書である「ターヘル・アナトミア」を和訳して「解体新書」を刊行するまでの杉田玄白らの回顧録みたいなものです。はい。全くこの記事とは関係ないです。この記事は炭水化物を私が理解し記すための苦難を思い起こすので、私にとっては「蘭学事始」みたいなものですが。

今回は炭水化物を分解して、糖質と食物繊維について書いていこうと思います。
※GIや糖尿病は次の記事に回しました。

1日の摂取エネルギーの半分以上を占める成分ですし、日本人は糖尿病になりやすい人種らしいので、知ってて損はないと思うんです。

事実厚生労働省の統計(平成26年度 患者調査)によると、糖尿病の患者数は三年間で270万人から316万人ほどへと46万人も増加しています。

ついでに患者調査見ると、癌(悪性新生物)や高血圧性疾患や高脂血症等も増えてて高齢者の不健康と寿命の延びを感じさせますね。アルツハイマーの増加は結構怖いなあ。寿命は延びたとしても健康寿命が延びていなければ闘病生活が長引くだけなので全然嬉しくありません。

ちょっと逸れましたね。流れとしては

糖質→食物繊維→GI値→糖尿病→インスリンって感じかな。

では早速見ていきましょう!

糖質=砂糖ではない

私の場合、最初は糖質っていうと砂糖しか思いつかなかったんですけど、糖質は砂糖だけではなかったです。笑

分子の結合数で種類が区切られているようです。それがそのまま摂取後の利用速度の速さにも関わってきます。

糖質は分子の構成によって、単糖類、小糖類、多糖類、の大きく3つにわかれます。体に吸収されるのは単糖類だけなので、小糖類、多糖類は単糖類まで消化・分解されます。消化過程がない単糖類は即座に吸収され体内にて利用されますが、二糖類や多糖類は消化に時間がかかるので、単糖類よりもゆっくり吸収されるので、血糖値も緩やかに上昇します。

単糖類

単糖類はこれ以上分解すると糖質ではなくなる、糖質としての最小単位です。

グルコース(ブドウ糖)
人が最も多く摂取する単糖類。下記のフルクトースやガラクトースも最終的には体内でグルコースに変換されます。摂取後の吸収が早いので血糖値も上がりやすいです。(点滴にも使用される)また、血糖として血液中に約0.1%濃度で含まれます。

フルクトース(果糖)
果汁やはちみつに含まれる。砂糖より甘味度が高いので、少ないカロリーでより強い甘みを感じられます。グルコースと比べ血糖値上昇はしにくいです。

ガラクトース
ラクトース(乳糖)や、糖脂質、ガラクタンに含まれます。
血糖値上昇はフルクトースと同じくらい。

小糖類

小糖類は、単糖が2から10分子結合したものです。結合する単糖の数により、二糖類、三糖類と分類されます。小糖類は単糖の単位まで消化されてから体内に吸収されます

単糖が3個以上結合した小糖類は、人の消化酵素では消化されないものが多く、難消化性オリゴ糖といいます。単糖類の誘導体である糖アルコールと併せて、甘味があるが、歯垢の素にはならず、血糖値をあげづらく、大腸で乳酸菌等の餌になり身体にいい影響を与えるので便秘の記事にも記載します。難消化性のものは食物繊維のジャンルになります

スクロース(ショ糖)
砂糖の主成分で、さとうきびや砂糖大根に多く含まれる。グルコースとフルクトースが結合した二糖類。血糖値上昇はグルコースよりは緩く上昇する。

マルトース(麦芽糖)
麦芽やはちみつに含まれる。グルコースが2分子結合したもので、多糖類であるデンプンやグリコーゲンの分解先。血糖値はあげにくい。

ラクトース(乳糖)
哺乳類の乳に含まれる。グルコースとガラクトースが結合したもの。血糖値はあげにくい。

多糖類

多糖類は、単糖または、その誘導体が多数結合した高分子化合物です。一種類の単糖が多数結合したものを単純多糖類、二種類以上の単糖からなるものを複合多糖類といいます。

分子結合が多いほど消化に時間がかかるため、すぐには吸収されません。そのため急激な血糖値の上昇を防ぎ、緩やかに上昇させます。

デンプン
多数のグルコースが結合した単純多糖。水に溶けず甘味もないですが、エネルギー源として最も多く摂取されています。

グリコーゲン
食事から吸収したグルコースはこの形態に合成され、肝臓や筋肉に貯蓄され、必要に応じてグルコースに分解され使われます。体重70kgの人で筋肉に250、肝臓で100ほど貯蔵することができるそう。

デキストリン
デンプンが部分的に分解されたもの。水に溶けやすく、消化されやすい。

糖質は以上

当初は糖質の種類までは書こうと思ってなかったのですが、糖質の種類とGI値は糖尿病と密接な関係があるのでこちら分類しました。頭の端っこにチョコンと入れといてくれると嬉しいです。

では炭水化物の片割れの食物繊維に行きましょう。

食物繊維を語る

食物繊維ってあれだよね?

みなさん、食物繊維って聞くとどことなく排便関連の知識と結びつくのではないかと思われます。取ると便通がよくなる的な。

そうです。そこまで知識があるなら多分楽しめます。

具体的に見ていきましょう!

食物繊維は水溶性と不溶性がある?

食品中には人の消化酵素で消化されない成分があります。食物繊維とはこのような食品中の難消化性成分の総称です。食物繊維は消化されず大腸に運ばれそこでいくつかの生理機能を果たします

食物繊維は水溶性と不溶性に分類されます。水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持ち、溶けると粘性が出ます。不溶性食物繊維は水に溶けない性質を持ち、水分を吸うと膨らみます。

同じ食物繊維でも働きに差異があるので、自分のコンディションにあわせて、分量の比率を決めていけるといいと思います。

本当に汚い表現で申し訳ないですが、便秘の方やオナラがくさい方は腸内環境がよろしくない可能性があるので腸内環境を整える食物繊維を取ってみると良いと思います。

食物繊維にはどんな効果があるんでしょうか?

大きく分けると5つでしょうか。

①食事のかさを増し、噛む回数を増加させる(虫歯・肥満予防)

不溶性食物繊維の多い食品は往々にしてかたいので、噛む回数が増えることによって唾液の分泌を促進します。唾液により食物繊維は膨らみ、かさが増えます。

また、噛むこと自体にメリットが多くあるので、その恩恵を受けるわけです。

②食物を胃内に長く留める(糖尿病・肥満防止)

食物繊維は消化管内で水を吸収することで膨張し食料のかさを増し、胃内での滞留時間を延長させます。その結果、満腹感が得られやすくなります。

また、水溶性食物繊維の粘性により胃から十二指腸への食物の移動は遅くなり、でんぷんの消化吸収速度を遅らせます。その結果、食後の急激な血糖値の上昇が抑えられ、糖尿病の予防になります。

③コレステロールや中性脂肪の吸収を抑えたり、排せつを促す(動脈硬化防止)

水溶性食物繊維は主成分がコレステロールである胆汁酸を吸着して、排せつします。再吸収を抑えることができるので体内のコレステロール濃度を下げる効果があります。

④便のかさを増す(がん・便秘予防)

便秘や大腸がんの予防になります。

不溶性食物繊維は水を吸収し、膨らむことで便をやわらかくし、排便の量や回数を増やします。

また、消化されない食物繊維は発がん性の物質やアレルギー性の物質を吸着するため、それらの物質の排出を促し、大腸粘膜と接触する時間を短くします。便が腸内に留まる時間が短いほど大腸がんのリスクが減ると報告されています。

 

⑤腸内環境を整える(がん・便秘予防、免疫増強)

水溶性食物繊維は人の消化酵素では分解されないため多くの栄養が吸収される小腸では吸収されず、大腸に運ばれます。そこで腸内細菌により発酵を受け、酪酸やプロビオン酸などの短鎖脂肪酸を生成します。その結果、腸内を酸性にして乳酸菌を増やします。同時に腸内細菌の餌にもなるため、菌の増殖を促し、腸内環境を整えます。

食物繊維の1日の必要量

効能がわかったところで、摂取の実態はどうなんでしょう?

「日本人の食事摂取基準2015」では1日の推奨量は男性20g、女性18gですが、調査実態としては多くの人が推奨量を下回っているのが現実のようです。個人的にも時間がないと真っ先に摂取量が落ちる成分です。大量の野菜を食べるのはなかなか手間ですからね。

取れてないなーという現実とじゃあどうしてるんだろうという疑問があり、調べていく中で最も驚いたがのがこれですよ。

難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)がサプリとして売られている現実。そしてレビュー1000ほどあるのでユーザー数多いですね。笑

不溶性は皆さん充分摂取されているのか、あまり人気がないようですね。サプリの幅広さに驚きます。

サプリでの摂取も悪くはないと思いますが、取りすぎ注意です。

食物繊維は身体を健全な状態で保つために必要不可欠ではありますが、摂取した栄養素の吸収を阻害する面もあるのでお気をつけください。個人的に摂取に困っているミネラルのマグネシウムなどは大量の食物繊維により吸収を阻害されてしまうのです。

食物繊維は以上

痔に苦しんだ経験から食物繊維に関しては、絶対書こうと決めてる便秘の記事の際にも必ず参照すると思って書きました。乳酸菌、蠕動運動や水分の話と併せてそちらで更に詳しく触れられればと思います。

雑誌「臨床栄養」の2月号は便秘特集で凄く良かったです。最後に何個か食物繊維の種類を書きますので興味ある方はどうぞ。これらの中でも効能の違いがあるので本当に栄養学は覚えることがたくさんですね。

分類 名称 多く含む食材
不溶性食物繊維
セルロース 穀類、野菜、豆類
ヘルセミロース 穀類、豆類
ペクチン 未熟な果物、野菜
β-グルカン きのこ類、パン酵母
イヌリン ごぼう
水溶性食物繊維
ペクチン 未熟な果実
β-グルカン 大麦、オーツ
グルコマンナン こんにゃく
海藻多糖類 海藻

一部ピックアップすると、きのこ類のβ-グルカンはがん細胞の発育を押さえますし、海藻多糖類のフコイダンにはがん細胞だけに作用し、自滅に追い込む作用があります。なので代替医療(食事療法や整体など西洋医学以外の治療法)では抗ガン剤としても利用されています。

一旦区切ります

炭水化物の分類で結構な文字数∧糖尿病関連のGI、インスリンも結構な文量になるので一旦区切ることにしました。

ここまでだと、主張のためのリファレンスみたいになってしまったのでちょっと退屈かもしれませんね。

余力があるならば糖尿病の記事や便秘の記事等と一緒に見ていただけると嬉しいです。

あとがき

うーん。タイトルと内容に勢いの差があるのが気になる。。。

炭水化物の内訳は色々な主張の土台になる予定なのできちんと書いておきたいが、お勉強感が出すぎるとサイトのコンセプトとちょっと狙いと逸れるのでどうにかしたい。。。

読む順番としては、便秘や糖尿病の記事を見て、原理を知りにこのページを見るというのが自然な気がします。こちらから読んでいただいた方ありがとうございます。

まだ導線や読みやすさが整っているとはいいませんが少しずつ改善していきますのでこれからもよろしくお願いします。

以上です!

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