サプリや健康食品の過大表記や売り文句に騙されないよう色々な成分を知ろうと思う

サプリ

どうも。ロマサラです。

栄養に関する知識も深まってきたので将来健康なおじじになれるように、改めてサプリメントでも見てみようと思い、ネットサーフィンをしてみました。ところが、聞いたこともなかったたくさんの成分がそれぞれの効能を謳っていて、正直どれがいいのかわからんのです。

結局、効果の有効性や副作用のリスクを気にしてしまい何も買えませんでした。、これって私だけ?笑

ビタミンやミネラル以外の成分もある程度知識として囲っておく必要があると感じたので今回は、食事からの摂取は必須とはされていないけれど、健康に効果があるとされている栄養成分たちをまとめていこうと思います。

これらの成分は五大栄養素と違い、不足という状態に陥らないので、食事で取る必要性はありません。なので、過不足で健康被害が出るため食事から摂取しなければいけない五大栄養素(炭水化物・脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル)が日常の生活で充足している状態になった後に、更なる健康の増進を目指して取るのが良いでしょう。

順番を間違えると、老化や疾患の弊害が起きるので、あまりお勧めできません。

また、五大栄養素外の成分も知ることで、人が何故サプリではなくて、食材から栄養を取るように推奨するのかわかると思います。多分見たことある名詞がでてくれば面白くなると思うので早速いきましょう!

目次
・フィトケミカル周辺
・ビタミン様物質
・その他物質

※乳酸菌は便秘の記事に書きます

アンチエイジング代表のフィトケミカルから見てみる

フィトケミカルとはなんぞや?

フィトケミカル
カロテノイド 色素
ポリフェノール アクや香り
イオウ化合物 匂いや辛味

フィトケミカルは「植物由来の化学物質」という意味です。

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質で、食材の色や香り、苦味・辛味などの成分はフィトケミカルの仕業なことが多いです。

総じて抗酸化作用を持つため、野菜とアンチエイジングは切っても切り離せない存在ですね。「カロテノイド」や「ポリフェノール」の大半はフィトケミカルですが、一部動物性のものもあります。

では、内訳を見ていきましょうか!

カロテノイド

カロテノイドとは、動植物などに存在する赤色、橙赤色、黄色の脂溶性の色素成分です。人を含む動物はカロテノイドを体内で生成することができません。

全てのカロテノイドは抗酸化作用を持っています。また、カロテノイド同士でも相互作用による抗酸化作用の強化があるとされているので、多くのカロテノイドを取ることが推奨されます。あまりにもたくさんあるので抗酸化作用が強いとされているものだけピックアップします。

β-カロテン
(にんじん・かぼちゃ・小松菜)
カプサイチン
(赤唐辛子・赤ピーマン)
リコピン
(トマト・すいか)
アスタキサンチン
(鮭・エビ・カニ・オキアミ)
フコキサンチン
(海藻、わかめ・ひじき・もずく)
ルテイン
(とうもろこし・卵黄)

ポリフェノール

ポリフェノールは光合成によってできる植物の色素や苦味、渋味の成分となる化合物の総称です。

ベンゼン環に水酸基がたくさん結合した構造の化合物で、水酸基は活性酸素をとらえて消去する作用があります。よって全てのポリフェノールは抗酸化作用を持ちます。

水溶性であり、吸収率がそんなに高くないです。水溶性ビタミンと同じように2~3時間で排泄されてしまうので、健康増進のためには毎日の摂取が推奨されます。

カロテノイド同様種類が多いので日常で馴染みが深そうな一部をピックアップします。

ルチン
(かんきつ類・そば)
カテキン
(お茶)
ゲニステイン、ダイゼイン
(大豆イソフラボン)
アントシアニン
(ブルーベリー・柿)
ナスニン
(ナス)
セサミン
(ごま)
クルクミン
(ターメリック・マスタード)
クロロゲン酸、カフェ酸
(コーヒー)
ショウガオール
(しょうが)

イオウ化合物

イオウ化合物は長ネギ、たまねぎ、にんにく、にらなどのユリ科やキャベツ、大根、わさびなどのアブラナ科の野菜に含まれる水溶性の香気成分で、食品独特の香気や臭気のもとになっています。

効果は強い抗酸化作用と強い殺菌力。また、血栓を溶かし、LDL(悪玉)コレステロールを減らすので血液の循環を促し、動脈硬化の予防になります。

ビタミンB1の疲労回復効果を増強する硫化アリルが有名だと思います。またブロッコリーのみに含まれるスルフォラファンは強い抗酸化作用と共にがん予防の効果が期待されています。

また、にんにくやたまねぎはビフィズス菌の餌になるフラクトオリゴ糖が豊富で腸内環境の改善に作用したりします。イオウ化合物が含まれる食品は下記のデザイナーフーズとしても高く評価されているので積極的に摂取していきたいですね。

デザイナーフーズ

デザイナーフーズはアメリカの国立がん研究所が長年の疫学研究データに基づいてガン抑制効果のある食品を効果の高い順に3段のピラミッドの表にまとめ、発表したものです。

上段には抗酸化作用を持つ成分を含む食品が多く、活性酸素を消去してDNAの損傷を防ぎガン予防をします。また、免疫力の向上や生活習慣病の予防にもなります。

【上段】
にんにく、キャベツ、大豆、しょうが、セリ科植物(にんじん、セロリ)

【中段】
たまねぎ、茶、ターメリック、全粒小麦、玄米、かんきつ類、ナス科(トマト・ナス・ピーマン)、アブラナ科(ブロッコリー・カリフラワー)

【下段】
メロン、バジル、きゅうり、ジャガイモ、ベリー、きのこ類

※左に向かうほど効果が高い

ビタミン様物質

ビタミンと似た働きをするが、ビタミンと違い、体内で合成されるので欠乏症は起こりません。健康増進のための摂取となります。

コリン(レバー、卵、大豆)
【血管拡張】【高血圧・動脈硬化】
体内でアミノ酸のセリンから合成される水溶性の物質で、神経伝達物質であるアセチルコリン、リン脂質であるレシチンなどの成分となります。

アセチルコリンは血管を拡張して血圧を下げる効果があります。また、脳機能を活性化すると考えられています。レシチンは細胞膜を構成する物質で、血管壁へのコレステロールの沈着や肝臓への脂肪の蓄積を抑えます。

イノシトール(オレンジ・メロン・スイカ)
【神経機能】【動脈硬化】
体内でグルコースから合成される水溶性の物質で、リン脂質の成分となり細胞膜を構成しています。特に脳・神経組織の細胞膜に多く含まれ、神経機能の維持や、脂肪沈着防止やコレステロールの代謝を良くする機能を持ちます。そのため「抗脂肪肝ビタミン」とも呼ばれます。

コエンザイムQ・ユビキノン(サバ・イワシ・牛肉)
【抗酸化】【エネルギー生成】
エネルギー生成の補酵素になります。また、強力な抗酸化作用を持ち、細胞膜の酸化を防いでいます。医薬品として、うっ血性心不全の治療薬になったりもし、多様な効果が認められていますが、20歳以降は合成能力が衰えます。

リポ酸(レバー・ほうれん草・酵母)
【抗酸化】【糖質分解】
強い抗酸化力があり、TCAサイクルの糖質の代謝に関わります。

カルニチン(羊肉・牛肉)
【脂肪酸燃焼】
大半が筋肉細胞に存在し、脂肪酸をミトコンドリア内部に運びます。そのため脂肪酸の燃焼を促進するためダイエットに効果があると見られています。

加齢により減少します。生成にアミノ酸のリジンやメチオニンが関係します。

ビタミンP(みかん・オレンジ)
【ビタミンCのサポート】【出血予防】
ビタミンCの機能を助ける作用があり、ビタミンCと共に毛細血管を強化し内出血を防ぎます。

ビタミンU(キャベツ)
【胃腸保護】【たんぱく質合成促進】

別名キャべジン。胃腸の粘膜組織をつくり、傷ついた組織を治します。

その他食品成分

クエン酸(かんきつ類・酢・梅干し)
人の体内に存在する有機酸の一種。乳酸を分解しますが取り過ぎは逆に阻害する。TCAサイクルにも必要。また、カルシウムやマグネシウムなどの吸収しにくいミネラルと結びついて吸収しやすくする「キレート作用」もあります。

・リグナン類(ごま)
リグナン類(セサミン、セサモール)は強い抗酸化作用を持つため、ごま油は他の油と比べて酸化しづらい。また、女性ホルモンと同様の働きをする。

カフェイン(コーヒー・緑茶)
脳神経を興奮させ、眠気を防ぐ

レシチン(卵黄・大豆)
コリンを含んでいる。コリンはビタミン様物質参照。

クロロフィル(葉緑素)
抗酸化、がん予防

MSM(トマト・牛乳)
抗酸化、がん予防、関節炎、筋肉の炎症

ヒアルロン酸
1gで6Lの水分を保持することができ、水と結合してゲル状になり、関節の潤滑作用や皮膚の柔軟性を守ります。肌を守るセラミドや、ヒアルロン酸はビタミンDによっても増加します。

最後に

結構ありますね。栄養成分。フィトケミカルなどは数千種類あるともいわれます。日夜たくさんの栄養成分が成分の特定技術の進歩により新たに発見されています。この事実から人間がまだ特定できていない成分はまだ存在し、それらが私たちの健康に深い影響を与えていたという可能性もあるわけです。

また、歴史的に見ても、食物繊維はかつて体に悪いと思われていたりもしていましたし、摂取基準も、必要とされる成分の項目や推奨量も移ろっていたりします

このようにまだ特定できていない成分の存在と、定説が覆る世界観と併せると、栄養士たちがこぞって、6つの食品郡から満遍なく食品をとろうという主張はリスクヘッジの観点的に妥当性があるわけですね。

同時にこの状況はサプリメントの弱みとなる部分ですね。食品が持つ未知の栄養や非必須ながらも機能性がある成分の存在を見過ごす可能性があります。

今回は食品から栄養を取る良さみたいなものが少し見えたところで終わりにしたいと思います!

いつかサプリメントの記事書きたいな。でも次回は便秘の記事書くぞ!笑

あとがき

お疲れ様です。少しはサプリメント頼りを卒業しようと思ってくれた方がいた嬉しいです。

とはいえ私もサプリメントは利用していて、否定したい訳ではありません。ただ自分の失敗から、その前にできることがあるならそちらから試した方がQOL(クオリティオブライフ)は高まるんじゃないかなと思っている人です。

実際、働いているとハードワークが必要な時も当然あり、食事へかける時間が自由に取れないこともあります。そんな時は手軽に多くの栄養素を補給できるサプリメントの偉大さを感じます。

しかし、サプリメントに頼りきっていると一見健康な気がしても、栄養を体系的に見ていくと不足している観点があったりして、身体が壊れることもあると思います。(私はいつの間にか身体ぼろぼろになってた人です)

なので、基本的な栄養の知識をもって、忙しさに応じて、不足分を補うよう上手にサプリメントを使うことが長く働き、かつ健康でいる事に必要なんだなと思ってます。

お手軽な健康食品やサプリの恩恵が、「食」というものへの理解を阻害する要因にもなってるかもなと思ったりもしています。

みなさんの健康に対して何かできることがあると信じてワーワー喚いていきますのでこれからもよろしくお願いします。

読んで頂きありがとうございました。

※参考文献はレシピの記事と同じです。

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