便秘・下痢・痔という巨悪と戦う【第一回便論弁論大会】誰が上手いこと言え(ry

うんちくん

あまりにも満足いくタイトルをつけられて、溢れんばかりの喜びを原動力に一人でニヤニヤしながら打ち込んでおります。どうも。ロマサラです。

いやはや、今回は気合入ってます。

お恥ずかしい話ですが、私切れ痔に数年苦しまされましてね。毎日ズキズキした痛みと出血に見舞われる度に、自分は将来人工の腸に頼らずちゃんと健康に生きていけるのだろうかと未来への不安を覚えたものです。

栄養学を勉強し始めてからは、タイトルの巨悪たちとは無縁になりましたが、やはり長い間苦しめられたせいかね

 

憎しみが消えぬ!!

この世から根絶したい思いがあります。

なので、どうか皆様もご協力いただけると幸いです。

消化の話から、便通に影響する、水分、食物繊維、腸内環境、蠕動運動、姿勢まであらん限りの力で書いていきたいと思います。

レッツ根絶!!

食品からのアプローチと身体活動によるアプローチに分けて書いていこうと思います。目次は以下の通りです。

 

目次
【食品からのアプローチ】
・消化、蠕動運動
・腸内環境、腸内細菌
・乳酸菌
・プロバイオティクス、プレバイオティクス
・水
【身体活動からのアプローチ】
・運動
・姿勢

勉強量的に【食品からのアプローチ】がほとんどで、【身体活動からのアプローチ】はおまけみたいなものです。さっそく見ていきましょう!

食品の力で巨悪(便秘・下痢・痔)にアプローチする

まずは消化を知っとく

乳酸菌やプレバイオティクスの前に消化のザックリとした流れを掴むと良さそうだと思ったのでまずは消化からいきます。

体内にて大きな分子を小さな分子に分解することを消化といいます。

たいていの食品は分子の結合体です。口から入った食料は口から胃、小腸、大腸と流れていくのですが、その長い長い旅をしているうちに、体内の消化酵素により分解され、体内で小さな分子になるまで消化されてようやく吸収ができるわけです。

全体のほんの一部ですが、 糖質は唾液中のアミラーゼ、たんぱく質は胃液中のペプシン、脂質は膵液中のリパーゼという消化酵素の働きにより分解されます。糖質やたんぱく質は小腸の絨毛における膜消化にて最終的に吸収可能なグルコースやアミノ酸になって吸収されます。脂質は乳化してうんちゃらするんですが、追々何かに繋がりそうだったら追記します!

多くの栄養は小腸で吸収されることになります。しかし、消化酵素により分解されない難消化性成分も存在します。それが、食物繊維と呼ばれるもので、この記事で記載する、難消化性オリゴ糖や糖アルコールもこれに含まれます。

食料から便までの流れ

食物が消化管を通過し排泄されるまでの時間はで24~72時間で個人差があります。

内訳としては胃袋が約4時間、小腸が約9時間、大腸が約12~60時間で大腸に留まる時間に個人差が大きく見られます。大腸に留まる時間が長いほど、便から水分が奪われ、硬くなります。また、体内に留まる時間が短いとガンの予防になるとも言われています。

便の水分の維持には食物繊維が関係します。消化管内には一日に8Lもの消化液が分泌されるので、食物繊維はこの水分を吸収し、膨張することで便をやわらかくし、便量を増加させます。よって、食物繊維の摂取により、排便が促され、便の腸内滞留時間が短縮されます

便秘を引き起こさない便量は1日に150g~200gが必要で、そのために必要な一日の食物繊維量は25~30gと推定されています。これは「日本人の食事摂取基準2015」における、男性20g、女性18gの目標値より多いので、自分の便通と相談しながら自分にあった摂取量を探るのが良いでしょう。

蠕動運動

直腸に便がたまると、直腸の壁が引き伸ばされ、それが刺激となって排便反射が起こり、便意を催します。

排便反射は、空腹の胃に食べ物が入って起きる、胃・結腸反射によっても引き起こされます。胃・結腸反射が起きると、下行結腸とS状結腸に強い蠕動運動が起こり、便が一気に直腸に送られるためです。食後に便意を催すのはそのためです。

朝食の欠食率と便秘には関係性があるという報告があるのですが、この蠕動運動や食物繊維の摂取がそれらに寄与しているものと思われます。

腸内細菌

腸内には約100兆個の細菌が生息し、微生物生態系をつくっています。これを腸内細菌叢や腸内フローラと呼びます。

かの有名な悪玉菌やと善玉菌の他に日和見菌と呼ばれる菌が存在し、その名の通り悪玉菌(ウェルシュ菌など)は肉の食べかすなどを餌にして生息し有毒なアンモニアなどの様々な腐敗産物や発がん性物質などの有害物質を作ります。

善玉菌(乳酸菌など)はオリゴ糖や食物繊維などを餌にビタミン(B群やK)を産出したり、免疫細胞を活性化したりします。また、菌そのものががん予防や、血中コレステロール低下作用、抗アレルギー作用を示すことがわかっています。

善玉菌が優勢になると善玉菌が作る有機酸(乳酸、酢酸など)で腸内が酸性に傾くため、悪玉菌が減り、ますます善玉菌が増える好循環に入りますが、悪玉菌の場合もしかりです。また、酸性の腸管はカルシウムのイオン化に役立ち、カルシウムの吸収促進の働きももたらします。

日和見菌(大腸菌など)は悪玉菌と善玉菌の優勢な方につき、優勢側の作用を強めます。悪玉菌が優勢になるとろくなことがないので、善玉菌が悪玉菌に勝るように腸内環境を整える必要があります。

プロバイオティクスな乳酸菌とプレバイオティクス

乳酸菌は糖類を分解して乳酸を作る最近の総称で、その種類は200以上あります。
ビフィズス菌、ブルガリア菌、ヤクルト菌、ラブレ菌などは全て乳酸菌の一種です

大腸にて難消化性の糖質(水溶性食物繊維・レジスタントデンプン・難消化性オリゴ糖など)を分解して、短鎖脂肪酸(酢酸、酪酸、乳酸)、ビタミン(K.葉酸、ビオチン)、ビタミンB群、アミノ酸(リジンなど)を作ります。

短鎖脂肪酸は、腸内を酸性にして有害菌の増殖を防ぎ腸内細菌のバランスを整えます

乳酸菌は胃酸や60度ほどの熱で死滅し、ほとんどが死んだ状態で大腸に届きますが、死体も善玉菌の餌になるので、特に問題はありません。

プロバイオティクスは腸内細菌のバランスを改善し、体に有益な生菌を使った発酵乳などの食品をいいます。(ヨーグルトやキムチ)

似たような言葉ですが、有用な腸内細菌の栄養源となって健康に役立つ難消化性の食品成分をプレバイオティクスといいます。(オリゴ糖や食物繊維)

プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたシンバイオティクスはまだデータ数自体は少ないものの、便の回数の増加や便の形状がよくなるとの報告があがっています。とはいえ、単体での摂取との比較や、適切な組み合わせなど未だに不明な点も多いので今後の研究に期待です。

糖アルコール(プレバイオティクス?)

グルコースやキシロースなどの単糖類やマルトース、ラクトースなどの二糖類が還元されたものです。難消化性で甘味があります。また、歯垢の栄養源にならないので虫歯菌が増えません。そのためガムや菓子類に利用されています

キシリトールやソルビトールが馴染み深いと思われます。

オリゴ糖(プレバイオティクス)

ほとんど糖アルコールと同じで、大腸にて短鎖脂肪酸としてエネルギーになるため、単糖に消化されず、血糖値をあげません。

大豆オリゴ糖(大豆)、フラクトオリゴ糖(バナナ、にんにく、たまねぎ)、ガラクトオリゴ糖(母乳)などがあります。

糖質の記事を見た人はわかるかもしれませんが、糖アルコールは単糖類の誘導体で、オリゴ糖は小糖類です。親戚のようなものなのでほとんど代わらないんだと思います。

オリゴと糖アルコールは後でもう少し追記します。

腸内環境系の終わり

消化から、腸内細菌の働き、腸内細菌を調整する食品とみてきました。腸内環境を整える大切さを感じていただけましたでしょうか?

便は半分ほどが腸内細菌の死骸といわれています。他の構成要素として、食べ物のカスや食物繊維ありますが、食物繊維は炭水化物の記事で記載させていただきました。

なので後は大切な水分について記載していきたいと思います。

一旦水の働きから捉える

大きく分けて4つに分かれます。

①酵素反応などの化学反応の場となる
栄養素の代謝をはじめ、体内での生理科学反応は、体液(血液やリンパ液、細胞間を満たす組織液など体内の液体)と呼ばれる水溶液中で行われます。

②体温を調整する
水は気体を除いた、全物質の中で最も比熱(物質1gの温度を1度上げるのに必要な熱量)が大きく、外気温の影響を受けにくい存在です。

身体の22%は固形物。50~60%は水で、残りは脂肪となります。体内脂肪が減ると代わりに水分量は上がります。

③栄養素や老廃物の運搬
おもに血液の成分として、栄養素や酸素など体に必要な多くの物質を溶かし込み、全身に運ぶ役割を担っています。その一方で、生体内での反応で生じた老廃物や炭酸ガスを細胞から運び去り、尿として排泄する役目も果たしています。

④体液の浸透圧を維持する
体内の水には、酸と塩基のバランスを取るために電解質が溶け込んでいます。

主に細胞内液にはカリウムイオン、細胞外液にはナトリウムイオンが存在していますが、水は細胞膜を自由に通過できるため、細胞内外のイオン濃度を一定に保ち浸透圧を維持しています。

※体液は細胞内液が2/3、細胞外液が1/3を占めています。

水の摂取量を知るために一日の出納を捉える

人が一日に必要とする水の量は、体内の水の収支バランスを考えるとわかります。

【出る】合計約2500ml

・不可避尿500ml+随意尿500~1000ml
健康な人の尿量は1日1~1.5Lほどです。尿のうち400~500mlは尿素30g(体内でたんぱく質の合成や分解が繰り返される中で生じる老廃物)を溶かすのに最低限必要な量で、不可避尿と呼ばれます。これは健康であれば毎日必ず排泄されます。

・不感蒸せつ900ml
汗で約550ml、吐いた息に含まれる水分が350mlほど

・便100~200ml

【入る】

・代謝水200~300ml
体内でエネルギーを作る際に生まれる水

・食物中の水分700~1000ml
食品中の水分は、ご飯で約60%、肉類で約70%、野菜で約90%ほどです。厚生労働省による「平成28年 国民健康・栄養調査」を見ると一日1300~1400gほどの食品を摂取しているようです。この摂取分は個人で大分ばらつきがあると思われます。

・飲料水 不足分ml
収支バランスと触れ幅を考えても一日1~2Lほど摂取する必要があると想定されます。

水の終わり

こんな長々と書きましたが、言いたい事は「水も失われているから便秘にならんよう補給を怠るな」を伝えたかっただけです。知っといて困る知識ではないので雑学としてもっといてください。笑

便秘の方への情報が多くなってしまいましたが、下痢の方は水分の温度に一度気を配ってみてください。私はかつて、牛乳を飲むと下すので、乳糖不耐症かと思っていたのですが、味噌汁を同時に飲むようにすると治りました。なので単純に冷たいものをお腹に入れた際の物理的な刺激によりお腹を下している可能性があるので注意してみてください。

これから身体活動からのアプローチを書いていくのですが、こちらの領域はまだ未熟なためかなり短いです。現時点ではそんじょそこらのくそコラムを下回るのでサラッと読んでいただいて結構です。

身体活動からのアプローチ

運動は如何?

運動が大腸がんを予防する報告があります。理由の一つとして運動による便通の改善があげられているので、運動と便通は関係あるだろうという程度の見解です。

運動の強度や、種類、患者の状態による有効性などのデータがないため、明確な根拠がないとして2017年10月に日本消化器病学会刊行の「慢性便秘症診療ガイドライン2017」では「提案をする」にとどめています。

※「慢性便秘症診療ガイドライン2017」は無料で見られると思ってましたが、これ買わなきゃダメみたいです。(日本消化器病学会ガイドライン)なので、自分の分類を知りたい方は近くの図書館に駆け込んで「臨床栄養」の二月号を見ましょう!132巻の2号です。

姿勢は如何?

洋式トイレを使用する場合、ロダンの考える人のポーズが排便には適しています。

最後に

「臨床栄養」の18年2月号が便秘特集だったのですが、運動や食事からのアプローチは効果があるとされている研究は多いものの、信憑性の格付けでは低いものとなっているため、効果があるといいきれるわけではないとされていますが、いい加減統一見解を見つけて欲しいものです。

人類が新人類に分類されるようになってから20万年以上毎日のように便を垂れ流しても未だ解明されていないというのは一種の悲劇ではないでしょうか。

まさしく、巨悪にふさわしいです。便で死ぬ人は稀ゆえに緊急性が低いため、研究の優先度がどうしても上がらないのでしょう。

この記事は便秘予防を啓蒙していければと書いたのですが、既に身体に異常が表れたり、便秘を患っている方は、病院にて診療を受け、適切に自分の症状の種類を切り分けていただくことをお勧めします。(症状ごと人対処法は違うのですが、私は自分で色々試すうちに症状が悪化しました)

高齢になったときには多くの人が他人ごとではないので、事前知識として、分類の仕方とか知るためにも「慢性便秘症診療ガイドライン2017」は読んでおきたいなあ。

これで皆さんの健康に寄与できれば大変うれしいです。一緒に巨悪を根絶しましょう!!

※蠕動運動の交感神経関連を追記する予定です

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