本当に必要な一日分のエネルギー(カロリー)量や摂取バランスを捉える

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どうも。ロマサラです。

 

家の中が寒い!!

すみません。いきなりこいつ何言ってるんだと思うのは当然だと思うのですが、突発的に思うがままに書きたくなる病気なので少しお付き合いください。

家の中が寒い。これは雨風を防ぐという当然のように居住空間に求める機能に欠落があるのではないかと疑わざるをえません。

私は引越しがめんどくさいのと造形の不恰好さからくる愛着で、学生時代からずっと同じアパートに住んでいるのですが、どれだけの時を過ごそうとも室内と室外の気温差を感じられません。木造建築とはこのようなものであったのでしょうか。。。

ですが、原因の一端はわかってるんですよ。

ビー玉が転がるんですからね!!

ちょっと傾いてるんですよこの家。そこが好きなポイントでもあるんですけど。笑。傾きが影響しているのか、物理的に密閉できない。窓もドアも完全に閉まらない。必然的にすきま風が凄い!!

寒いんだよ!!ほんと!!自分が何を言いたいかわからなくなるくらいには!!

寒さに震えながらタイピングする中で、愛に生きるべきなのか、それとも快適な空間を求め新たな出会いを求めにいくか。その葛藤を旨にこう文章を綴るわけですよ。。。

 

はい。本当閑話休題どころか、本筋にも入っていないところで脇道に逸れてしまいましたが本筋に触れていこうと思います。

前回、一日に必要な栄養素をテーマにレシピと実際の摂取栄養を記載した記事を書きました。

ぼんやりとながら全体感は掴めても各論がどうしても弱いなと思ったので5大栄養素の内訳となる3大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)ビタミンミネラルを領域に分けて追記していこうと思います。

今回のテーマは3大栄養素系の摂取についてです。

この記事のメインテーマは
・1個人としての適正なカロリーを把握しよう
・必要カロリーの炭水化物・タンパク質・脂質のバランス
の2つに絞ります。

ダイエットや筋トレ、ボディメイク、健康管理等を考え、実行するような人は知っておくべきテーマだと思います。

なるべく個人的に知識として持っていると摂取する栄養量に納得ができるような情報を載せていきますね。

1個人としての一日に必要なカロリーを把握しましょう

結論から言うと1日の推定エネルギー必要量は
基礎代謝量(kal)×身体活動レベルです。再度掲載するので今は頭の片隅に置いといていただいて結構です。

もういきなり難しそうで嫌だわと思わないでください。頭にすんなり入る予定です。(多分)

では具体的に見ていきましょう!

まずは基礎代謝量を把握しよう

基礎代謝量とは生命を維持するために必要な最低のエネルギー代謝量です。食後12時間以上たった早朝の空腹時に20~25度の室内で、目を覚まして静かに横になった状態で測定します。

このような条件化で測定したエネルギーの量を体重で割った「体重あたりの基礎代謝量(基礎代謝基準値)」は性別、年齢別にほぼ一定の値になります。

そこで性別、年齢別の基礎代謝基準値に自分の体重をかければ、各個人のおよその基礎代謝量を知ることができます。

男性 女性
年齢 基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)
1~2歳 61 59.7
3~5歳 54.8 52.2
6~7歳 44.3 41.9
8~9歳 40.8 38.3
10~11歳 37.4 34.8
12~14歳 31 29.6
15~17歳 27 25.3
18~29歳 24 22.1
30~49歳 22.3 21.7
50~69歳 21.5 20.7
70歳以上 21.5 20.7

一例としてですが、私は60kg×24なので1440kcalが基礎代謝量になります。

一日に必要とされる推定エネルギー

基礎代謝量は、あくまで安静にしている状態で使われるエネルギーのみを表しています。実際は仕事や家事、運動などの日常の活動によりエネルギー代謝量は増えます。

そこで、「日本人の食事摂取基準」では日常生活の内容と身体活動レベルを3つに区分しています

低い(Ⅰ) ふつう(Ⅱ) 高い(Ⅲ)
身体活動レベル 1.5(およそ1.40~1.60) 1.75(およそ1.60~1.90) 2(およそ1.90~2.20)
日常生活の内容 生活の大部分が座位で、性的な活動が中心の場合 座位中心の仕事だが。職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合
中強度(3.0~5.9メッツ)の身体活動の1日あたりの合計時間 1.65 2.06 2.53

ここで再掲となりますが、1日の推定エネルギー必要量は基礎代謝量(kal)×身体活動レベルです。

私の場合、1440kal(基礎代謝量)×1.5(身体活動レベルが低い)=2160kcalが推定エネルギー必要量になります。
(外食を挟むと余裕で必要エネルギーを超えるので基準値は低めで考えています)

デスクワークを生業としている方は必然的に身体活動レベルが低くなってしまいますね。私も筋トレしていますが15分程度なので歩行と併せても1時間/日ほどしか運動できないのでどうしても活動レベルは低い(Ⅰ)に落ち着いてしまいます。

改めて数値化して面白いと思ったポイントは、世の中で知られている必要エネルギー量を算出する際のモデル体重が結構重めで作られていることです。実際の自分の体重を当て込むと世間で知られている数値より下回る人も相当数いると思われます。(とはいえ、必要エネルギーの測定方法は何種類か存在し、生活温度や体積、遺伝等で個体差が認められるのであくまで参考値として持っておくべきです)

身体活動レベルも一週間ほどの活動を鑑みて把握するといいと思います。運動する日やしない日を自己の標準として置いてしまうと運動量のばらつきを考慮に入れていないせいでカロリーの取り過ぎや取らな過ぎを招きかねませんから。

メッツはこちらのサイトが表を作っていてわかりやすいです。身体活動レベルまで精緻に捉えたい方は参考にしてみてください。

1日に必要なカロリーはどう摂取していくのが良いか

必要なカロリー量があらかた掴めましたら、次のステップは内訳確認。推奨されているバランスがあるけど、それはなんでなんだろうというところを確認していければと思います。

まずはエネルギーを生み出してくれる物質の確認からいきましょう。

エネルギーって何から生まれてるの?カロリー計算式

糖質(4kal/g)+タンパク質(4kal/g)+脂質(9kal/g)=摂取エネルギー

炭水化物(糖質+食物繊維)・タンパク質・脂質という三大栄養素にて人間はエネルギーを摂取しています。

食物繊維もカロリーを生むことがわかりましたが、摂取量も発生エネルギー量も微々たるものなので、上記の式によって算出されるカロリーが把握すべきカロリーと捉えてください。

推奨されている炭水化物・タンパク質・脂質のバランス

・タンパク質:体重(kg)×2(g)まで
・脂質:総カロリーの20~30%
・炭水化物:上記でまかないきれないカロリー全て

私ならタンパク質120g(480kcal)、脂質70g(630kcal)、糖質250g(1000kcal)
くらいですかね。

実はこれらのバランスは決定的に有意な論文がないので、健康増進のための必要量や目安量、過剰摂取による弊害が確認されているたんぱく質と脂質の摂取量が先に規定されます。そして残りの必要エネルギーを糖質で取ろうという考え方です。

なので、たんぱく質と脂質と炭水化物(糖質)の過剰摂取の弊害を書くのでなるべく納得して、バランスのいい摂取を目指してみてください。(全く納得できなかったらごめんなさい。笑)

一気に読むとなると結構疲れるかもしれない内容なのでちんまりと読み進めていただけると嬉しいです。

タンパク質の過剰摂取で起こること

一般的に肝臓・腎臓あたりへの負担・機能低下、カルシウムの尿中排泄量の増加等が主張されています。

少々前段からお話しますと

たんぱく質は消化という過程を経てアミノ酸になり、身体の組成に利用されます。筋肉や内臓、ホルモン、神経伝達物質等、体のいたるところに利用されるたんぱく質は常に休むことなく合成と分解を繰返しています。筋肉でしたら180日で半分が置き換わり、肝臓は10~15日ほどで半分が置き換わります。

体たんぱく質が分解される時に生まれたアミノ酸は、新しく摂取されたアミノ酸と合流し、再度合成されたりエネルギー源として利用される等で消費されていきます。

しかし、体たんぱく質合成等で使い切れずにあまったアミノ酸は分解されます。アミノ酸は窒素(アミノ基)を含んでいて、分解時に窒素(アミノ基)が切り離されます。切り離されたアミノ基はアンモニア→グルタミンと変化し、肝臓に運ばれ尿素に変換されます。

それらは尿を生産する腎臓に流れていき排出されますが、タンパク質の合成と分解は絶えず起こっているため、使いきれずあまったアミノ酸が分解される限り、腎臓は余分な窒素化合物を絶えず尿中に排泄しなければならなくなります。なので排泄という仕事の負担が過大になります。この仕組みがたたって継続的な過剰摂取は腎臓の機能低下を引きおこすということです。そのため、腎臓を患っている方は、たんぱく質を制限する食事療法を行ったりします。

タンパク質の過剰摂取の弊害は体重(kg)×2の分量以上を摂取し続けると起こるのでは民間では考えられていたりします。しかし、食事摂取基準では明確な根拠なしと判断し耐用上限は定めていません。とはいえ、タンパク質が摂取エネルギーの20%を超えると糖尿病・心疾患・骨量の減少・がんの発生などが健康障害として挙がっていますし、最近の系統的レビューにおいても摂取エネルギーの20%を超えると安全性は確認できないとされています。

脂質の過剰摂取で起こること

脂肪エネルギー比率が増えるほど脂質異常症、動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病になりやすく、乳がんや大腸がんによる死亡率が増加することが報告されています。また、脂肪エネルギー比率が30%を超える欧米では心疾患などによる死亡率が高いということがわかっています。

少しそれますが一般的には取りすぎによる肥満が叫ばれてます。少量でもカロリーが高いせいでついつい取りすぎてしまうのでしょう。その結果脂肪エネルギー比率が高い&総摂取カロリーオーバーのダブルパンチで肥満に一直線ということでしょうか。肥満はえげつないほど疾患リスクが高まりますので気をつけたいですね。

脂肪から作られるエネルギーの高さはメリットでもあるのですが、違う角度から見ると1回の食事における他の栄養摂取チャンスを奪うことにも繋がりかねません。

1日の必要エネルギーを埋めにいくには楽ですが、脂肪の代わりにたんぱく質や糖質で食材からエネルギーを摂取しようとすると、色々な食材に手を出すことになり栄養バランスが整います。

たんぱく質をヨーグルトでとったり、糖質を果物からとれば、肉を馬鹿食いした時と全然違った栄養素がとれるはずなんですね。これは直接的な弊害はないのですが脂質の摂取量を考える際、個人的に気をつけないといけないポイントと捉えています。

具体的な脂質のとりすぎによって、これがこうなって、結果こういうことがおきて、こういう病気になるというのをかければ良かったのですが、実は脂質にも種類が何種類かありまして、種類によって効能や過剰摂取時の影響も変わってきます。なので、ここでは一旦ひとまとめにして脂質全体での、炭水化物、たんぱく質との比率を考えたときに過剰に摂取した際に主張されているものを取り上げました。

最後に糖について簡単に述べて、摂取比率の話は終わりましょうか。

糖質の過剰摂取はないん?

ほとんどない。(明確な論拠と共に感知されている状態にない)

炭水化物が直接ある特定の健康障害の原因になるとの報告は、後述するように、生活習慣病の一種として糖尿病を除けば、理論的にも疫学的にも乏しい。
(日本人の食事摂取基準2015より抜粋)

糖尿病は炭水化物全体としてより、食物繊維や、GI値、糖の種類に大きな影響を受けるそうなので摂取量よりは各論で原因を追っていった方がいいと思われます。

糖にも脂質同様ある程度種類がありまして、種類ごとに効能は違うのですが、摂取量実態も含めて日本人ではほとんど明らかになっていないそうです。ひらたくいえば、過剰摂取については脂質、炭水化物より調査が進んでませんということなのでしょう。

一方不足時は、糖質の代わりに、体内の筋肉や体脂肪を分解してエネルギーに変えていくので、筋量が減りやすい状態に陥ります。基礎代謝量には筋肉の量も関係していますので、痩せようと糖質を減らしても、筋トレ等をしないで筋量が減れば、1日の消費カロリーが減って、ダイエットの期間が延びる一方です。

また、体脂肪が過度に分解されると血液中のケトン体が増加するケトン血症になり、嘔吐等がおこるそうです。

 

このように、必要量や目安量があり、リスクが明確になってきているタンパク質・脂質はある程度規定の値に収めていただいて、リスクがまだ明確に報告されていない炭水化物で残りのエネルギーを摂取しようという考えは同意できるものなのではないでしょうか。

最後に

絶対忘れて欲しくないのですが、過剰もダメだけど、当然不足もダメってことです。慢性的な過不足は健康障害を引き起こします。(あたりまえ体操ですわ)

栄養バランスが整わないダイエットやボディメイクは身体に負担かけます。今の表層的な美を追求して将来早く老けたら割に合わないと考えるのは自分だけでしょうか。我慢に頼ったものは一過性のものになりやすいですしね。

栄養学は実を結ぶまで大変ですが、自分だけでなく家族等にも転用できますし、長く身を助けてくれますので一緒に修めていけると良いですね。いや、一緒に修めましょう!

あとがき

日本人の食事摂取基準2015を見てると策定もなかなか大変ですね。他国での研究結果はあるが地域差を考慮にいれると断定できない部分も多くて、読んでてもどかしい。正直断定してほしい部分も多いのですが影響範囲の広さや責任の重さ的にそれはできないんでしょうね。

世間でどれだけ有効性が騒がれようが研究で証明されるまで、この基準に乗らないことを考えるとリアルタイムの市井の情報と政府の発表をどちらも見て、正確そうな情報を取捨選択しないといけないなあと感じました。

同時に同じテーマで異なった主張があるのも納得できました。原因としては論拠の条件を揃えることができないことですかね。

年代、国、人など、異なる時間軸や異なる場所、異なる性質にて発表された研究はどれも条件が違うのでお互い否定できません。否定のしようがない。

例えばアメリカではタンパク質は過剰摂取問題ないよ。体重×3gとっても病気ないよ。だから日本人も問題ないよーと考える人もいればフィンランドでは摂取量とで●●の病気に正の相関がみられるから、日本人でもとりすぎちゃあかん。(たとえ話の内容自体は全くの事実無根です)と言う人もいるわけで

データを見ればどちらも正しく主張しているように思われますが、じゃあ、生活習慣はどうなんだとか、その年代周辺は特別気候がおかしかったなど、もうすり合わせようがないわけですわ。んで、下手に1つの論文だけ見て主張する人がいると、違った論文を論拠にして異なった主張をする人が出てくるわけでもう困り果てるしかない。

となると、複数のデータを持ち寄った際にはあまりにも多様な主張が導けるはずで、研究結果から引用しましたといっても自分でデータソースを取りにいかねば最早ジャッジのしようがない。

個人的に凄く勉強になりました。私もまだまだ網羅的には程遠いので気をつけてまとめていかないとなあと反省しました。間違い等あれば気軽に指摘していただけると助かります!

※参考文献はレシピの記事と同じになります。

3 Replies to “本当に必要な一日分のエネルギー(カロリー)量や摂取バランスを捉える”

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