【ミネラルの効能一覧】ミネラルの摂取をどげんかせんといかん

どうも。ロマサラです。タイトルふざけててすみません。

前はビタミンを書いたので、遂に五大栄養素の最後の一つ。ミネラルまで来ました!非常に嬉しい!!笑

ミネラルはカルシウムと鉄以外あまり馴染みがなく、事前知識が薄い領域だったのでヒーヒー言いながらインプットしました。意外と抗酸化作用を持つものが多いのでアンチエイジングには有効だと思います。

印象論で申し訳ないんですけど、3大栄養素は主役で、ビタミンは色とりどりの名脇役という感じでお互いがお互いなくして説明できぬ。という感じだったんですけど、ミネラルは茶色?くすんだ苔色?みたいな印象のつけ難さがあります。

いや、重要性は理解しているんです。

会社でたとえると花形部署とかじゃなくて、バックオフィス。
なければならないんだけど、結構地味で、うわ、そこがそこやっててくれたんだ。みたいな感じです。

前段のせいでミネラルに対する印象を損ねた気がするのですが、結局覚えちゃうと楽しいです。

最後なので、死力を尽くしましょう!
ここが正念場やぞ!笑

ミネラルって擬人化したら善良な性質を持っていそう

カルシウム

【骨】【神経伝達】
骨や歯の成分となる。神経刺激が正常に伝達されるよう保つ働きもあるので、不足するとイライラや神経過敏などがでることもあります。

カルシウム吸収率は牛乳で40%、小魚で30%、野菜で20%と言われていますが、食べ合わせなどで数値は大きく変動するようです。(ほとんどの栄養に言えることではありますが)

比較的多くの人が重要性を感じている注目度が高い成分の一つでしょう。実は他のミネラルとも関連が深く、摂取バランスにおいて私を悩ませる成分の一つです。

私は乳製品にて多くのカルシウムを賄っています。毎日牛乳とヨーグルトだけでも必要量の3分の2ほど取っているので、ほとんど不足については考えたことがありません。

しかし、最大限に頭を悩ませるのは、カルシウムは後述のリンに対して1:1~1:2、マグネシウムに対して2:1~3:1が推奨とされている問題です。これが上手くいかず頭を酷使しています。

この3種は密接な関係を持っていて、リンはカルシウムの吸収を阻害するのですが食品添加物にも含まれるので日常生活で容易に取りすぎてしまうし、マグネシウムは含有量が多い食材になじみがないものが多く摂取に困るだけに留まらず、カルシウムとリン等により吸収を阻害されてしまいます。

私は卵を毎日食べる分、リンが抜きん出ることが多いので、対応するためにカルシウムを増やすと、その分マグネシウムが必要になり四苦八苦してます。。。

リン

【骨】【細胞膜】
カルシウムと共に骨や歯を作ります。また細胞膜を作るリン脂質として、DNAやRNAなど核酸の構成成分として、全ての細胞に含まれます。

リンはたんぱく質にを含む成分に多く含まれますので筋トレ好きは取りすぎ注意です。また、リン酸塩などの食品添加物にも含まれるので加工食品の食べすぎにも気を配りたいですね。取りすぎは鉄やカルシウムの吸収の阻害を起こしますので一日2gを超えない程度で取れば問題ないと思われます。

マグネシウム

【骨】【生理作用】
体内のマグネシウムは6割ほど骨と共にあります。残りは細胞内液に存在し、体内に広く分布して300種ほどの酵素反応にかかわっています。それらの具体例としてはエネルギー産出、体温調整、筋肉収縮、神経伝達、ホルモン分泌など多岐にわたります。

体内に存在するカルシウムの99%、リンの85%、マグネシウムの65%は骨や歯などの硬い部分に存在します。

骨は弾力性や堅牢性を維持するため絶えず合成分解を繰り返しているそうなので、上記の%と併せて摂取すると考えたら、カルシウムとマグネシウムのバランスは100:66なのではないかと思うのだがどうだろう。

困ったことにマグネシウム君は、カルシウム、リンだけでなく、フィチン酸(玄米)、多量の脂肪酸、高食物繊維食によって吸収率が悪化するので、頑張って取りたいものです。(サプリでの摂取の場合は耐用上限があるので注意)

ナトリウム

【体内の浸透圧調整】
細胞が活動するためには、その内外に水分が必要です。細胞の外の水分(細部外液)にはナトリウムが、細胞の中の水分(細胞内液)にはカリウムがそれぞれ多く含まれています。これらの濃度やバランスは、細胞の水分の量や浸透圧、細胞の働きに影響を及ぼすので、細胞の膜にはナトリウムとカリウムをくみ出すポンプ機能がついていて、つねに適正な濃度を保つように調整しています

他には、神経伝達、筋収縮にかかわっています。また、酸とアルカリのバランスを保ちます。

日本の食文化は致し方ないところもあるのですが食塩取りすぎですね。日本では一日男性8g、女性7g未満を推奨されていますが、WHOでは一日5g未満を推奨しています。平成28年度の国民健康・栄養調査を見る限りでは10年間のうちに数値の減少を認めることができます。(とはいえ毎回基準を超えた数値が見られる)

厚生労働省 平成28年「国民健康・栄養調査」の結果

食塩を取ると、そのナトリウムイオンと塩素イオンのほとんどが小腸から吸収されるそうです。他の栄養素もこれくらいの吸収率をたたき出して欲しいものなのですが。。。胃がんの促進因子とも考えられているので推奨値未満に抑えられるよう頑張ってみましょう!

カリウム

【体内の浸透圧調整】【高血圧】
ナトリウムと共に細胞の浸透圧や水量とかかわり、浸透圧の調整や水分の保持、神経伝達、筋収縮、ホルモンの分泌、酸とアルカリのバランス調整などに影響を及ぼします。

カリウムはほとんどが腎臓から排泄され、ナトリウムが尿細管から再吸収されるのを防ぎ、尿中への排泄を促します。ナトリウムが多く摂取される際はカリウムも同様に多くとると良いでしょう。

【赤血球】

体内の鉄の65%は赤血球のヘモグロビンと結合しており、肺から取り込んだ酸素を全身の細胞に供給しています。3~5%が筋肉がミオグロビンと結合して、酸素の運搬と貯蔵と行っていて、約30%が貯蔵鉄として肝臓、骨髄、脾臓に存在し、出血などで鉄が失われた際や、鉄の摂取不足の際に利用されます。

吸収された鉄の大部分は、骨髄で赤血球の合成に使われます。寿命が来た赤血球は脾臓で破壊されますが、赤血球に含まれていた鉄は再度赤血球に合成され利用されます。また、体内に取り込まれた鉄もほとんど対外に排泄されません。しかし、女性は月経の関係で不足しやすいので注意です。

※鉄はヘム鉄(肉)と非ヘム鉄(野菜・乳・卵)に分けられます。非ヘム鉄は吸収率がかなり低いので、ビタミンCと一緒に摂取するなどして、吸収率を上げる工夫が必要です。

【鉄のサポート】【抗酸化】
銅結合たんぱく質のセルロプラスミンに合成され、鉄結合たんぱく質であり、鉄の体内輸送機能を担う血液中のトランスフェリンに鉄を渡す役割を持ち、腸管からの鉄の吸収や貯蔵を助けます。

活性酸素を無毒化する酵素である、スーパーオキシドジムスターゼ(SOD)の成分となり、過酸化脂質の増加を防いでいます。SODは年齢を重ねると生産量が減ると言われています。

亜鉛

【多様な補酵素になる】【抗酸化】
体内の95%は200種以上の亜鉛含有酵素として働き、DNAやRNAなどの核酸の合成、たんぱく質の合成、インスリンの合成、糖代謝、アルコール代謝などにかかわっています。

また、活性酸素の消去に働く、スーパーオキシドジスムターゼの補酵素にもなります。

マンガン

【骨】【多様な補酵素】【抗酸化】
骨や皮膚の健康に関与するので成長期の発育に欠かせないミネラル。カルシウムやリンなどの骨への沈着や関節や皮膚などの結合組織の合成を助けます。

また、糖質・脂質の代謝、たんぱく質や核酸の合成にかかわる酵素の補酵素になり、マンガン含有酵素のスーパーオキシドジムスターゼの成分になります。

ヨウ素

【エネルギー代謝】
トリヨードチロニンやチロキシンなどの甲状腺ホルモンの成分となります。甲状腺は喉ぼとけの下の辺りにある内分泌線です。

甲状腺ホルモンは酸素の消費を高め、エネルギー産出を活発にする働きや、細胞の活動を高め、骨やたんぱく質の合成を増加させ、交感神経の働きを活発にします。乳幼児など成長期の子供の発育を促進します。

セレン

【抗酸化作用】【拮抗作用】
強い抗酸化作用を持つグルタチオンペルオキシダーゼという酵素の成分となります。グルタチオンペルオキシターゼは活性酸素の一種である過酸化水素を水と酸素に分解します。ビタミンCの再生を助ける酵素の成分としても働き抗酸化力を高めます。

また、イオウ、砒素、カドミウム、水銀などと生体内で拮抗作用を示し、それらの毒性を軽減させます。

セレンは必要量と、耐用上限量の幅が比較的小さく、必須ミネラルの中では毒性が強いので取り過ぎには注意が必要です。

※拮抗作用
カドミウムなどの毒性を示すミネラルは細胞の特定の受容体と結合し、作用しはじめますが、これらのミネラルと受容体との結合を妨害する働きを拮抗作用といいます。

モリブデン

【プリン体の分解】
キサンチンオキシダーゼなどの酵素の成分となり、体内の老廃物であるプリン体が尿酸に分解するのを助け、体外に排泄します。また、鉄のサポートをし、間接的には糖質や脂質の代謝を促進します。

クロム

【インスリン作用の増強】
インスリンの作用を増強し、血糖値や血中コレステロール濃度を正常に保つことによって、糖尿病などの生活習慣病を予防します。

インスリンには、血糖値の上昇時に、肝臓や筋肉でブドウ糖からグリコーゲン(貯蔵糖)が合成されるのを促進したり、臓器にブドウ糖を取り込ませたりして、血糖値を一定に保つ働きがあります。

最後に

絶対忘れて欲しくないのですが、過剰もダメだけど、当然不足もダメってことです。「日本人の食事摂取基準2015」では、どちらも理由があって摂取量が規定されているので、枠内に収まるよう頑張っていきましょう!(三度目の記載)

ビタミンもミネラルも不足していると吸収率が高まる性質があるとはいえ、健康増進のためには目標量を取るに越したことはありません。

必要とされている成分を取らず、必須ではない栄養素をサプリなどで取ってる方がいると、それはどうなんだろう。。。と思ってしまいますね。個人の自由ではありますが、おせっかいしたくなります。笑

おせっかいされないよう、おさえるべきところをおさえる食事をみなさんしてください。笑

あとがき

「日本人の食事摂取基準2015」における人間が食事から摂取することが必須とされている栄養素は書ききったということで一つの区切りなのかな。

全ての栄養素を過不足なく取るというのはなかなかの労力を伴わせます。そのくせ、リターンを実感するのにも長い時間を要する人もいると思います。その中で当然のように必要性に懐疑的になる瞬間が来ると思います。(私もまだ深く実感できているわけではない)

ですが、20年、30年の時を重ねた後に、間違いなく大きなリターンを人生に及ぼしてくれるはずです。歳を重ねれば重ねるほど、病気になりずらいこと、少し老化が遅いこと、ちょっと人より息切れしないこと。それらの微々たる効果があなたの人生を楽しめる時間をほんの少しずつ延ばしてくれるはずです。

私たち超高齢化社会に突入する日本人は今若々しく老いることの重要性を薄っすらとを感じ始めているはずです。ならば、当然何かしら対策を打つべきで、その対策の一つとして栄養学を利用していただけると幸いです。

個人の努力だけでなく、ドイツの「ゴールデンプラン」のようにスポーツで健康な体を作ることで医療費を抑えようとする動きを日本もがんがん踏襲して欲しいなあとも思いますけど。(公共の運動施設もっと欲しい。。。)

少しずつ知恵として蓄えて、経験として蓄積していけるよう、一緒に取り組んでいければいいなと。そう思っています。

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