一日に必要な栄養と野菜とってますか?忙しい時のお手軽三食レシピ

食材

どうも。ロマサラです。

今回のテーマは料理と栄養管理。医食同源の考え方が好きです。

体調を崩してからというもの、筋トレと栄養管理が趣味のような私。この記事が一つの集大成になると思っています。この情報はすべての人にできれば届けたい。それくらいの意気込みで書きます!!

 

野菜の摂取が意識されている昨今。ではその本質となる必要栄養量まで理解し、摂取している人は少ないのではないでしょうか。とはいえいちいち、栄養素を覚えて、食材の含有量を見て、食材をそろえて、料理して。それらを毎日続けていくと相当な根気と時間が必要になります。

そこで、今日は3食のお手軽レシピを紹介します。めんどくさがりの自分が考えに考えた手抜きご飯かつ、一日分の栄養を取る。これを目標にしました。ミニマルライフを語る一端を是非見ていただきたい!!(熱量)

厚生労働省が発表しているこちらの「日本人の食事摂取基準(2015年版)」を参考に作りました。こちらのグリコのサイトが表になっていて見やすいです。

時間がない朝は圧倒的お手軽感を

・フルーツグラノーラ
カルビーのフルーツグラノーラ 100g
低脂肪乳 150ml
・味噌汁
味噌 適量
青粉 3g
木綿豆腐 1/4丁
・食後
サプリ 1粒
素焼きアーモンド 12粒

※利用サプリはLIFE STYLE マルチビタミン&ミネラル

お湯を沸かしている間に、プロテイン入りグラノーラを作り、お湯が沸いたら、味噌と青粉、豆腐を入れる。

調理時間わずか1分ほど。

味噌汁を飲んだあとは、サプリを飲んでアーモンドを摘む。サプリは栄養分を逃さないよう必ず水で飲んでくださいね。

MEMO

朝は睡眠を経て失った水分や栄養素をガッツリ手軽に補給しましょう。糖分をとるためにフルーツグラノーラを多めに摂取しますが、個人が食べられる量で調整してみてください。

昼は弁当持参が次世代ビジネスマンのスタンダード!?

・スクランブルエッグ
卵 2個
冷凍ミックスベジタブル 80g
えりんぎ 100g(1パック) ※他のきのこでも可
オリーブオイル 大さじ1杯
ご飯 150g(1膳)

油に、凍ったミックスベジタブルと細かく切ったエリンギ(ある程度大きくても火が通る)を入れてミックスベジタブルに火を通す(目安は氷が全部解けてパラパラになるまで)

あとは卵を入れてスクランブルエッグへ。完全に火が通ったら完成。味付けは塩コショウやカレーパウダーを使っていますがお好みで入れてください。

調理時間は5分ほど。朝ご飯と合わせて7分ほどで作ることができます。

MEMO

分量が多めならミックスベジタブルときのこで調整してください。

作りおきの夜。目指せ上級者向けローテーション

毎回食べるもの
納豆 45g(1パック)
めかぶ 40g(1パック)
ご飯 150g(1膳)
トマト 1個
・味噌汁
味噌 適量
青粉 3g
※好みでかたくちいわし
・メニュー1:つくりおきキーマカレー(6食分作って冷凍)
たまねぎ 3個
じゃがいも 4個
にんじん 3本
オリーブオイル 大さじ2杯
鶏ひき肉 500g
ナツメグ・ターメリック・クミン・コリアンダー・ガラムマサラ・カイエンペッパー 適量(好みに合わせて見て)
ハヤシライスのルー 3/8かけ
カレールー  3/8かけ
・毎回食後に食べるもの
ヨーグルト 150g
サプリ 1粒
・運動後
低脂肪乳 200ml
プロテイン 3杯

※作りおきメニューは新しく出来次第追記予定

キーマカレーの材料は全部フードプロセッサーで刻むので器具さえあれば誰でもできます。火を通して、ひき肉を混ぜて、味付けをするだけなのですが、結構な容量になるので重いかもしれませんし、結構大きいフライパンが必要です。(本当に大容量で初めて作る時驚く可能性大)

これを冷凍しておくだけなので、週末に作っておけば、料理がめんどくさい時に凄く便利です。極端な話、平日は毎日これでもいいです。

ですが、週の内2日ほどは魚料理を取り入れると脂質のバランスがよくなります。油にも種類があって、魚やナッツから取れるn-3系脂肪酸は意識的に取り入れないと十分に摂取することが難しいです。

MEMO

ヨーグルトの乳酸菌は納豆菌と同時に摂取することで体内での死滅量を減らすことができるそうです。(参照:学位論文)胃酸でも死んでしまうので、胃酸の薄くなる食事の最後に取りましょう!

使っているプロテインとフードプロセッサーはこれ。どちらもそろそろ2年ほどの愛用になるなあ。プロセッサーは間違いなくキーマカレーのために生まれてきましたね。(勘違い)チョップドサラダとかも簡単に作れるのでこういう手間をなくしてくれるキッチン用品は集めていきたい。(低温調理器が気になる。。。)

総摂取栄養素

なんとか多価不飽和脂肪酸を除いて全成分を摂取目標値と一日の耐用上限量(連日この数値を越えるようだと過剰摂取の症状が現れる)に抑えられました。

三大栄養素系

・スプレッドシートにて表を作りました。うまく表示できなかった時のリンクです。

※文部科学省が運営している食品成分データベース(https://fooddb.mext.go.jp/)を参照して算出しました。なので「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」から引用という事になります。
※『フルーツグラノーラ』『プロテイン』『サプリ』に限り各メーカーから参照しています。

カロリー元 脂肪酸 食物繊維 カロリー元
カロリー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 飽和(g) 一価不飽和(g) n-3系脂肪酸(g) n-6系脂肪酸(g) 水溶性(g) 不溶性(g) 糖質(g)
牛乳 350ml 161 13.3 3.5 2.35 0.81 0 0.11 0 0 17.8
プロテイン 21g(3杯) 83 15 1.3 記載なし 記載なし 記載なし 記載なし 0 0 記載なし
フルーツグラノーラ 100g 440 7.8 15.4 両者足して9 63.2
味噌 40g 87 3.9 1.2 0.21 0.74 0.12 0.62 0.1 2.1 0
木綿豆腐 85g(1/4丁) 61 5.6 3.6 0.58 0.66 0.23 1.66 0.1 0.3 0.6
青粉 6g 8 1.3 0 0 0 0 0 両者足して1.7 0
アーモンド 12g(12粒) 70 2.5 6.6 0.5 4.3 0 1.5 0.1 1.2 5.9
サプリ 2粒 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
100g(2個) 151 12.3 10.3 2.84 3.69 0.17 1.49 0 0 0.3
ミックスベジタブル 80g
エリンギ 100g(1パック) 19 2.8 0.4 0.04 0.04 0 0.12 0.2 3.2 3
オリーブオイル 12g(大さじ一杯) 111 0 12 1.59 8.88 0.07 0.8 0 0 0
ご飯 300g(2膳) 504 7.6 0.9 0.3 0.21 0 0.3 0 0.9 114.4
納豆 45g(1パック) 90 7.4 4.5 0.65 0.99 0.3 2.24 1 2 0.1
めかぶ 40g(1パック) 4 0.4 0.2 0.09 0.06 0.01 0.03 両者足して1.4 0
トマト 200g(1個) 38 1.4 0.2 0.04 0.02 0 0.04 0.6 1.4 6.2
たまねぎ 450g(3個)/6 28 0.8 0.1 0.01 0 0 0.02 0.5 0.8 5.3
人参 400g(3本)/6 25 0.5 0.1 0.01 0 0.01 0.03 0.5 1.4 3.8
じゃがいも 400g(4個)/6 49 1 0.1 0.01 0 0.01 0.01 0.4 0.5 11
鶏ひき肉 500g/6 149 14 9.6 2.62 4.25 0.1 1.42 0 0 0
カレールー 6/8かけ/6 128 1.6 8.5 3.72 3.72 0.03 0.39 0.3 0.6 0
ヨーグルト 150g 93 5.4 4.5 2.75 1.07 0.02 0.12 0 0 5.9
2299 104.6 83 19.73 29.44 1.07 10.9 3.8 14.4 237.5
成人男性(18~49歳)目標値 2650 60 ENの20~30% ENの7%以下 2.1 11 両者足して20以上 ENの50~65%
成人女性(18~49歳)目標値 2000 50 ENの20~30% ENの7%以下 1.6 8 両者足して18以上 ENの50~65%

・三大栄養素系レビュー

【総摂取カロリーのバランス】
カロリーはたんぱく質(1g:4kcal)+脂質(1g:9kcal)+糖質(1g:4kcal)で計算できます。

研究の現時点での症例としてはたんぱく質は体重×1.5のg脂質は必要カロリーの30%以上の恒常的摂取は健康への被害が確認されています。なので上記でまかないきれないカロリーを糖質で摂取することを推奨しています

【たんぱく質】過剰摂取注意
運動の習慣があるのでたんぱく質を体重の1.8倍近くとっていますが、運動の習慣が整っていない人はたんぱく質は多くても体重の1.5倍のgに抑えましょう。利用しきれないたんぱく質の過剰摂取は肝臓や腎臓に負担がかかります。

ちなみになかやまきんにくんの筋肉ぶろぐ面白いですよ。笑

【n-3系の脂肪酸】意識的摂取が必要
これは上記のメニューで十分量を取りきれてないです。なんでもサプリで摂取するのが嫌だったので、n-3系で有名なDHA,EPAが豊富な魚を週に1回ほど食べることにしてます。楽して取りたい時はさばやいわしの缶詰がコスパいいです。一缶で1日分の必要量くらいは単体で取れるので他の食品の分と合わせれば。まあ許容範囲かなと。笑

EPAを定期的に摂取すると血中の濃度が高まります。過剰分が全て排出されてしまう水溶性のビタミンと違い1週間ほどの合算で整えていけばよいでしょう。

私は隠れ優良の7プレミアムの鯖を推します。これを昼の卵の代わりに週1回水曜日に食べればローテーションとして卵も鯖も飽きがきにくいです。あわせて野菜も変えることができればベターですね。

コンビニと食品添加物はきっても切れない関係だと思っていたのですがまさかの添加物なし。お手軽便利をここまで感じられるとは昨今のコンビニは侮りがたいですね。

ビタミン

脂溶性ビタミン 水溶性ビタミン
A(μgRAE) D(μg) E(mg) K(μg) B1(mg) B2(mg) ナイアシン(mgNE) B6(mg) B12(μg) 葉酸(μg) パントテン酸(mg) ビオチン(μg) C(mg)
牛乳 350ml 46 0 0 0 0.14 0.63 3.5 0.14 1.4 0 1.82 0 0
プロテイン 21g(3杯) 0 0 0 0 0.87 0.93 6.3 0.64 0.8 84 0.62 0 88
フルーツグラノーラ 100g 514 3.68 0 0 0.8 0 8.8 0.88 1.6 160 3.2 0 0
味噌 40g 0 0 1.9 3 0.02 0.04 1.4 0.02 0 8 0 2.2 0
木綿豆腐 85g(1/4丁) 0 0 4 11 0.06 0.03 1.4 0.04 0 10 0.02 3.2 0
青粉 6g 13 0 0.1 0 0 0.03 0.9 0.01 0.1 11 0.03 1.8 2
アーモンド 12g(12粒) 0 0 3.6 0 0 0.12 0.9 0.01 0 5 0.03 0 0
サプリ 2粒 250 10 66 0 17.5 17.5 20 17.5 17.5 100 17.5 18 200
100g(2個) 140 1.8 1.6 13 0.06 0.43 3 0.08 0.9 43 1.45 25.4 0
ミックスベジタブル 100g
エリンギ 100g(1パック) 0 1.2 0 0 0.11 0.22 6.7 0.14 0 65 1.16 6.9 0
オリーブオイル 12g(大さじ一杯) 2 0 1 5 0 0 0 0 0 0 0 0 0
ご飯 300g(2膳) 0 0 0 0 0.06 0.04 2.4 0.06 0 10 0.76 1.6 0
納豆 45g(1パック) 0 0 4.5 270 0.03 0.25 2.3 0.11 0 54 1.62 8.2 0
めかぶ 40g(1パック) 8 0 0 16 0.01 0.01 0.2 0 0 14 0.02 0.9 1
トマト 200g(1個) 90 0 2.2 8 0.1 0.04 1.6 0.16 0 44 0.34 4.6 30
たまねぎ 450g(3個)/6 0 0 0.1 0 0.02 0.01 0.2 0.12 0 12 0.14 0.5 6
人参 400g(3本)/6 470 0 0.3 11 0.05 0.04 0.7 0.07 0 14 0.24 0 4
じゃがいも 400g(4個)/6 0 0 0 0 0.06 0.02 1 0.12 0 14 0.31 0.3 23
鶏ひき肉 500g/6 30 0.1 0.8 21 0.07 0.14 7.4 0.42 0.2 8 1.12 2.6 1
カレールー 6/8かけ/6 2 0 1.7 0 0.02 0.02 0 0.02 0 2 0.1 0 0
ヨーグルト 150g 50 0 0.2 2 0.06 0.21 1.4 0.06 0.2 17 0.74 3.8 2
1615 16.78 88 360 20.04 20.71 70.1 20.6 22.7 675 31.22 80 357
成人男性(18~49歳)目標値 900 5.5 6.5 150 1.4 1.6 15 1.4 2.4 240 5 50 100
成人女性(18~49歳)目標値 700 5.5 6 150 1.1 1.2 12 1.2 2.4 240 4 50 100

ビタミンレビュー

【脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン】
脂溶性ビタミンと一部の水溶性ビタミン(B6、ナイアシン等)は過剰摂取に注意。基本的に水溶性は過剰に摂取しても尿と一緒に流れていくが、脂溶性ビタミンは蓄積されます。

そのなかでも、ビタミンAは注意。内臓系に豊富に含まれます、豚や鶏のレバーは100gで耐用上限値の数倍のビタミンAが含まれています。内蔵系の料理が好きな方は少し容量に注意してみましょう。妊婦さんは特に注意です。

【ビタミンC】意識的摂取が必要
目標量が100mgとされていますが、これは壊血病予防の最低摂取量です(壊血病予防は10mgでした)。上限値が3000mgもあるので、心身の健康を増進したい方は500~1000mgを目指してみてください。一日に200mgまでなら吸収率は91%ほどあるので最初は200mg目標ですね、意外と食材に含有量が少ないので個人的には意識的に取る必要があるビタミンだと思われます。

ミネラル

ナトリウム(mg) カリウム(mg) カルシウム(mg) マグネシウム(mg) リン(mg) 鉄(mg) 亜鉛(mg) 銅(mg) マンガン(mg) ヨウ素(μg) セレン(μg) クロム(μg) モリブデン(μg)
牛乳 350ml 210 670 460 49 320 0.4 1.4 0.04 0.04 0 0 0 0
プロテイン 21g(3杯) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
フルーツグラノーラ 100g 記載なし 260 記載なし 記載なし 180 10 記載なし 記載なし 記載なし 記載なし 記載なし 記載なし 記載なし
味噌 40g 960 140 32 13 52 1.4 0.4 0.09 0 0 1 1 13
木綿豆腐 85g(1/4丁) 50 120 73 110 94 0.8 0.5 0.13 0.32 4 3 2 35
青粉 6g 230 190 29 190 10 0.3 0.1 0.05 1.02 130 0 10 1
アーモンド 12g(12粒) 0 90 30 35 55 0.4 0.4 0.1 0.3 0 0 0 0
サプリ 2粒 0 0 150 50 0 8.3 5 2 1 150 25 50 7.5
100g(2個) 140 130 51 11 180 1.8 1.3 0.08 0.02 17 32 0 5
ミックスベジタブル 100g
エリンギ 100g(1パック) 2 340 0 12 89 0.3 0.6 0.1 0.06 1 2 0 2
オリーブオイル 12g(大さじ一杯) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
ご飯 300g(2膳) 3 87 9 21 100 0.3 1.8 0.3 1.05 0 3 0 90
納豆 45g(1パック) 1 300 41 45 86 1.5 0.9 0.27 0 0 7 0 130
めかぶ 40g(1パック) 68 35 31 24 10 0.1 0.1 0.01 0.01 160 0 0 1
トマト 200g(1個) 6 420 14 18 52 0.4 0.2 0.08 0.16 0 2 0 4
たまねぎ 450g(3個)/6 2 110 16 7 25 0.2 0.2 0.04 0.11 1 1 0 1
人参 400g(3本)/6 18 200 18 7 17 0.1 0.1 0.03 0.08 0 0 0 0
じゃがいも 400g(4個)/6 1 270 2 13 26 0.3 0.1 0.07 0.07 0 0 3 3
鶏ひき肉 500g/6 44 200 6 19 88 0.6 0.9 0.03 0.01 2 14 1 2
カレールー 6/8かけ/6 1100 80 23 8 28 0.9 0.1 0.03 0.14 0 0 0 0
ヨーグルト 150g 72 260 180 18 150 0 0.6 0.02 0 26 5 0 6
2907 3902 1165 650 1562 28.1 14.7 3.47 4.39 491 95 67 300.5
成人男性(18~49歳)目標値 8000未満 3000 800 370 1000 7.5 10 1 4 130 30 10 30
成人女性(18~49歳)目標値 7000未満 2600 650 290 800 6.5 8 0.8 3.5 130 25 10 25

ミネラルレビュー

【マグネシウム】意識的摂取が必要
個人的に摂取難易度が本当に高いと思う。なかなか食べたい∧簡単に摂取できると思える食品が見つからなかったため、効率的にマグネシウムを摂取できる「青さ」を食べるために味噌汁を飲む生活を余儀なくされたと感じている

カルシウムの1/2の量の摂取を期待されているが、

どれだけ海藻食えばいいんだよ!

となること間違いなし。海藻は同時に食物繊維とヨウ素を大量に含むことが多いので、ヨウ素の耐用上限とのバランス、そしてどんな食べ方なら無理せず、楽に摂取できるかを一緒に考えて、悩んでいきましょう。玄米は挫折したので是非アドバイスをいただきたい。

最後に

推奨量については成人後は大きな数値の変化はありませんが、幼年期、青少年、高齢、妊婦さんは数値に大きなブレが出るので「日本人の食事摂取基準(2015年版)」にて自分が所属する層の摂取基準量を参考に、分量の調整をしてみてください。

総務省の統計によるとさすが少子高齢化が先進課題になっている長寿の国日本。毎年寿命が延びています。寿命は延びても健康に活動できる期間が変わらなければ闘病生活が長引くだけです。医療技術の恩恵を受けれるよう若々しくいられる期間を延ばしていきましょう!

皆さんが良き人生を送るのに役に立つと嬉しいです。

参考文献

栄養素のつうになる
- 初学者向け。栄養素の基本情報と豆知識が記載されているが、興味深い豆知識が多くて飽きがきにくい。著者は「日本人の食事摂取基準」の策定に携わったことがあるそうなので、情報の信頼性が高い。
改定新版 いちばん詳しくてわかりやすい栄養の教科書
- 中級者向け。レビューが辛口だが基本的な情報は網羅されている。栄養から一歩踏み込んで食事・生体のメカニズムごと捉えたい人向け。ビジュアルに工夫が見られるので見やすい。
カラダと健康の疑問に答える栄養「コツ」の化学
- ちょっと知識を深めたい方へ。少々学術的か。上記の二つは結論は載っているが、それらの結論に至ったプロセスが見えにくいところがある。こちらは科学的や数学的に納得できる記載よう記載があり情報の納得感と信頼性を高めてくれる。著者はお茶大の院まで出て栄養学を学んでいる。

・栄養学の基本
– 「いちばん詳しくてわかりやすい栄養の教科書」と構成が近いので、併せて読むと大分理解が捗る。

あとがき

食事は成分のみならず味覚の嗜好的要素を求める人もいる分奥が深いですね。個人的には『味』にこだわりはなくて、『誰と』『どんなシチュエーション』で食べるかを最重要視してます。味覚にこだわりがないと毎日のご飯において基準メニューを作れるので実は結構ありがたい特性だと思ってます。

とはいえ、五感への満足も全て兼ね備えた食事というものを、頻度高く取れることが豊かであるということなのかもしれませんね。

今回の記事は大分労力かかりました。。。食材ごとの栄養素を嘗め回すように見て、一日に必要な栄養素を見て、どうしたら楽に無理なく栄養が取り続けられるのか。ウェブで断片的に掘っていったので形となるまで数ヶ月かかりましたわ。笑

今回のレシピの肝は栄養の数値がなるべく、目標量を多少上回っていることと耐用上限値まで余裕があることを両立しようとしていたところです。

それが何をもたらすかというと、外食の機会や、嗜好の変動があることを見越して、何日か上限を超えても、目標量に到達できなくても、このメニューを挟むことで一旦体内の栄養素が過剰も不足もなくなる状態を作ることができることです。(こういうレシピの存在が万人にあれば健康な人が増えるはず)

もちろん毎日過不足なくが一番良いんですが、働いているとなかなか難しいので、まず一日分。改めて自分の摂取栄養素を数値化してみると想定外に取り過ぎてる栄養素があったりして、献立を組み直したりするので是非みなさんもやってみて欲しいです。楽しいです。笑

結構な文字数になってしまいましたが読んでくださった方ありがとうございます。

ではまた!

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