【ビタミンABCDEK】老化対策?骨粗しょう症対策?ビタミンで体を守る

野菜

どうもロマサラです。

ようやく、五大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル)のうち、三大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)についてのまとめが一通り終わりました。(満身創痍)

最初はめちゃくちゃ楽しかった栄養素の勉強もいつしか、脳に結構な負荷をかける瞬間が増えてきている。。。

なんでだろうと振り返ると自分で勉強する際に、フワッとした情報の塊として大量に概念やメカニズムを覚えていくのは好きなのですが、人に説明するために細部まで正確に覚えようとすると暗記している気持ちになって疲れてしまうのかもなと。

広がりの獲得と深さの獲得には人によって勉強の好みあるのかなー。専門性の獲得への意欲の差なのかな。

とはいえ、短期で見るとしんどい暗記の辛さも長い目で見ると他領域への足がかりになったりしてやっといて良かったなと思うことも多いので大人しく覚えます。笑

アミノ酸とか脂肪酸とかでもそうなんですが、同じカテゴリーでの大量インプットは疲れると思うのでちょろりちょろりと覚えていっていただけたら嬉しいです。

皆さんがちょろりする一回目は【】に書いたビタミンが持つ効用だけをさらっていただくのがいいかもしれません。【抗酸化】や【造血】のようにビタミンごとに自分でも復習しやすいようにタグみたいな感じでつけました。

ちょっとずつ面白要素を足していけるといいなと思いながら書いてきますね。

ビタミンは脂溶性と水溶性に分かれている

脂溶性ビタミンは水に溶けにくく、油に溶けやすく熱に強い性質を持ちます。また、過剰摂取を続けると肝臓などに蓄積し、健康被害をもたらすことがあります。

一方、水溶性ビタミンは水に溶けやすく、熱に弱い性質を持ちます。多量に摂取しても体内に留まらず排泄されますので、毎日必要量摂取することが重要です。(過剰分は排出されるといえど中には耐用上限量が設定されている水溶性ビタミンもあるので何事も取り過ぎはNG)

ですので取りたいビタミンがあればそれに適した調理方法を用いることで効率的に栄養を吸収できるというわけです。

以下は各ビタミンの働きを記載していきますが、三大栄養素などとも関連した栄養学の知識があると凄く楽しくなってくると思います。なるべく記載した情報は関連記事を読めば補完できるようにしたいとは思っていますのでよろしくお願いします。

頑張るぞ!

ビタミンA(脂溶性ビタミン)

【目】
網膜にあるロドプシン(視紅)と呼ばれる感光物質の成分となります。
これが不足すると目が光を感じる機能が弱まります。

【免疫力】
全身のほか、呼吸器、消化器などは皮膚や粘膜によって外界と接しています。Aは皮膚や粘膜を構成する上皮細胞の形成や働きに欠かせず、機能維持や免疫作用などを支えます。

【抗酸化】(正確にはビタミンAでなくβ-カロテンの働き)
緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンは必要に応じてビタミンAに変換されます。
このβカロテンには抗酸化作用があります。

※α-カロテン、γ-カロテン、クリプトキサンチンなどのカロテノイドも同様に抗酸化作用を持ちます。

ビタミンD(脂溶性ビタミン)

【骨】
小腸からのカルシウムとリンの吸収を促進し、骨への沈着を促進します。

カルシウムの血中濃度を一定に保つよう調整している成分でもあり、血中濃度が上がれば、骨に沈着させることで濃度を下げ、濃度が下がれば、腸管からの吸収を促進し、骨のカルシウムを血中に溶け出させます。

日光に当たることで体内組成ができるビタミンでもあります。

ビタミンE(脂溶性ビタミン)

【抗酸化】
フリーラジカルや活性酸素を消去する作用があります。
ビタミンE自身が非常に酸化されやすいので、体内で活性酸素といち早く結びつきこれを消去します。

多価不飽和脂肪酸は酸化しやすいので魚を摂取する際は酸化防止のため多めに摂取することが推奨されます。

※生体膜を構成するリン脂質は、多価不飽和脂肪酸を多く含んでおり、酸化されやすいです。生体内のビタミンEは生体膜に組み込まれて存在しており、その酸化防止に働いています。

ビタミンCと一緒に摂取することで抗酸化作用が上昇します。また、同じく抗酸化作用を持つカロテノイドなどと摂取することも効果的です。

ビタミンK(脂溶性ビタミン)

【止血作用】
出血の際の血液凝固因子の1つであるプロトンビンの合成に補酵素として作用します。

【骨】
ビタミンDは主に小腸からのカルシウムへの吸収を促進しますが、ビタミンKは骨の組織にある、新しい骨を作る骨芽細胞から分泌されるたんぱく質を活性化させ、カルシウムが骨に沈着するのを助けます。

ビタミンB1(水溶性ビタミン)

【糖質の分解】
B1は糖質の代謝に深くかかわっています。

リン酸と結合し、ほとんどは補酵素型のTPP(チアミンピロリン酸)となります。TPPは糖質がエネルギーになるまでの「解糖系」や「TCAサイクル」の代謝経路で補酵素として働くので、必要量は糖質の摂取量と比例します。ピルビン酸がアセチルCoAに変換される際に必要不可欠です。

【アルツハイマーとの関係】
アルツハイマー型認知症患者の脳では、ビタミンB1が関係する酵素の活性が低下しているという報告があります。また、ビタミンB1誘導体(体内でビタミンB1に変化する物質)を100mg投与したところ、12週間で症状の改善が見られたとの報告もあります。欠乏症にウェルニッケ脳症脳があるように、脳に深く関係するビタミンと思われます。

※補酵素
代謝や消化をはじめとする様々な化学反応を促す働きをしています。
酵素の中には単体ではたらくことができるものもありますが、多くは単体で機能することができず、補酵素のサポートを必要とします。また科学反応の結果発生した成分を引き取って運ぶ働きを持っています。

ビタミンB2(水溶性ビタミン)

【三大栄養素の分解】
体内でFMN、FADとなります。FADは主に糖質・脂質・たんぱく質からのエネルギー産出経路で働きます。なのでエネルギー消費量が多いとB2の必要量も増えます。特に脂肪が燃焼するときに多く消費され、脂肪酸がアセチルCoAに変換するときに必要なので、脂質の代謝に不可欠です。

【抗酸化】
グルタチオン還元酵素という活性酸素を消去する酵素の補酵素となり、有害な過酸化脂質を消去します。

ビタミンEが過酸化脂質の生成を抑えるのに対し、ビタミンB2は精製された過酸化脂質の分解を促進することで、体内での過酸化脂質の蓄積を防ぎます。過酸化脂質は動脈硬化や老化を進行させますし、発がん性の疑いもある物質です。

【発育のビタミン】
たんぱく質の合成に関与するので、細胞の新生ひいては体の成長をサポートします。ビタミンG(growth)とも呼ばれ、欠乏により成長が止まるとされるので成長期は特に気をつけて摂取したいビタミンです。

【メモ】
一回の最大吸収量27mgとのこと。
欠乏すると口角炎や口唇炎などが起こるので皮膚や粘膜の維持の作用もあります。

ナイアシン(水溶性ビタミン)

【三大栄養素の分解】
体内でニコチンアミド→NADとNADP(人における酵素の5分の1を占め生体内で最も多く存在する補酵素)となります。

NADは、糖質、脂質、たんぱく質からエネルギーを作る経路で働き、NADPは、主に脂肪酸やステロイドの合成に水素を供給する役割を果たします。

【アルコール分解】
NADはアルコールをアセトアルデヒドに分解するアルコール脱水素酵素の補酵素として働きます。さらにアセトアルデヒドを分解して酢酸にする酵素の補酵素でもあります。

ビタミンB6(水溶性ビタミン)

【たんぱく質・アミノ酸の合成・分解】
最終的にPLP(ピリドキサールリン酸)となり、アミノ酸代謝に広くかかわり、体たんぱく質の新陳代謝には欠かせません。必要量はたんぱく質の摂取量と比例します。

【神経伝達物質の合成】
脳の神経細胞の間で情報の橋渡しをしている物質を神経伝達物質といいます。
B6はアミノ酸からドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリン、セロトニン、ギャバなどの神経伝達物質が合成される際にも必要となります。

なので不足すると、自律神経やホルモンバランスが崩れて不調が現れることがあります。女性の場合、月経の前の排卵期にエストロゲンというホルモンによりアミノ酸代謝が促進され、血中のビタミンB6が著しく低下します。そのため月経前のイライラやだるさ、食欲不振の原因になっていると考えられています。

【その他】
赤血球の生産を促進する。
ホルモンバランスを整え、免疫を強化する。

ビタミンB12(水溶性ビタミン)

【DNA合成・造血作用】

赤血球は約4ヶ月で寿命が尽きるため、体内で常に新しい赤血球が作られています。ビタミンB12はヘモグロビンの合成にかかわり、葉酸と協力し合って正常な赤血球を作っています。

DNAの合成には葉酸の働きが不可欠ですが、葉酸がしっかり働くにはB12の働きが必要です。欠乏すると骨髄でのDNA合成や細胞分化に機能障害が起こり、造血に支障をきたします。

【アルツハイマー】
たんぱく質やアミノ酸の代謝にかかわり、傷ついた末梢神経の回復にも働くなど神経系の機能維持にも働きます。末梢神経の障害を修復する作用があることからアルツハイマーにも有効ではないかと考えられています。

葉酸(水溶性ビタミン)

【DNA合成・細胞分裂・造血作用】
体内でテトラヒドロ葉酸となり、DNA合成や細胞分裂に貢献するので造血・細胞分裂の際に多く必要となります。

【動脈硬化】
ホモシスティンは葉酸、B12、B6などの働きでメチオニンやシステインに変換されます。このメチオニンは再びホモシステインになります。

ホモシステイン血中濃度が高まると悪玉コレステロールの血管壁への沈着を促進し動脈硬化を招きます。また、骨粗しょう症など様々な病気にもかかわるので、正常にメチオニンとホモシスティンの代謝サイクルが回るように、3種のビタミンをバランスよく摂取することが推奨されています。

【妊娠】
先天異常の可能性や妊娠の極初期における胎児の神経管閉鎖障害の危険性を下げるとの報告もあるので、妊娠発覚以前から十分量を摂取しながら妊娠に向けた活動をすることが望まれます。

熱で壊れやすく、妊娠期に増大する推奨摂取量を取ることが難しいので、食材で賄えない部分をサプリでの摂取が推奨されています。

パントテン酸(水溶性ビタミン)

【エネルギー生産】
補酵素のコエンザイムAを作ります。これはエネルギーの代謝過程で働く100種以上の酵素の補酵素になります。なので摂取エネルギー量と比例して必要量が増えます。

三大栄養素のエネルギー代謝において糖質代謝ではピルビン酸がアセチルCoAに変換されるときに、ピルビン酸脱水素酵素の補酵素となり、脂質代謝では脂肪酸がアシルCoAに変換される(β-酸化の一部)ときの酵素の構成物質として代謝を助けます。アシルCoAは脂肪酸の合成と分解にかかわります。

また、コリンをアセチルコリンに変え、神経伝達にかかわります(他記事へリンク)。

パントテン酸は「いたるところに存在する酸」という意味であるように、様々な食品に含まれているので不足することはほとんどありえません。

ビオチン(水溶性ビタミン)

【エネルギー生産】
主にカルボキシラーゼという酵素の補酵素としてオキサロ酢酸をつくります。
これは乳酸を再び肝臓で糖質に作りかえる「新糖生」や、TCAサイクルを回転させるエネルギーを作るのにかかわります。

最近の報告では皮膚や粘膜の維持、胎児の発育等にも影響を与えるそう。

ビタミンC(水溶性ビタミン)

【抗酸化】
様々な物質の酸化還元反応にかかわり、多くの生理作用に役立つ。4種の活性酸素全てに反応することができる。ビタミンEとともに働くことで相乗効果があるとされ、過酸化脂質の生成を抑えて動脈硬化を予防します。

【美容】
体を作る全たんぱく質の3分の1を占めるコラーゲン合成を助けます。コラーゲンは細胞と細胞をつなぐ接着剤のような働きをし、じょうぶな欠陥や筋肉、皮膚などの結合組織を作ります。

働きにより、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷ややけどの直りをよくします。シミに関していえば紫外線の刺激を受けると、チロシンというアミノ酸がチロシナーゼという酵素の働きを受けてメラニンという黒い色素になります。Cはチロシナーゼの働きを阻害してメラニン色素の沈着を防ぐとされています。

【抗ストレス】
ドーパミン、アドレナリン、などの神経伝達物質の合成、抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成にもかかわります。

【まあまあ多機能】
肝臓の薬物代謝にかかわる酵素を活性化し、解毒作用を高めたり、インターフェロンという抗ウイルスたんぱく質を生成して、ウイルスの活動を抑制するなど免疫を高める物質の生成素促進をします。また、腸管からの鉄の吸収率を高めます。

1日に200mgまでなら90%吸収しますが、1000mg以上の摂取になると吸収率は50%を下回ります。
また60mgを一度にとると71%吸収し、分けて摂取すると91%ほど吸収したとの報告もあります。

最後に

絶対忘れて欲しくないのですが、過剰もダメだけど、当然不足もダメってことです。「日本人の食事摂取基準2015」では、どちらも理由があって摂取量が規定されているので、枠内に収まるよう頑張っていきましょう!(これ毎度書きますわ)

ビタミンの効能を見て、こんないいことあるならちょっと不足しないくらいにはとってやるかと、思っていただけたら嬉しいですね。筋トレ、アンチエイジング、ダイエット周辺には当然これらの知識がある方が断然効率が上がるはずです。

五大栄養素の内訳や栄養の必要量が全部頭に入ると料理や食事が全然違ったものに見えるはずなので是非楽しみにしてみてください!

あとがき

友人が言っていたように、アウトプット前提でインプットをすると凄く捗りますね。アウトプットの際に、抜け漏れがある程度補完されるし、また達成感でインプットも更に捗るという良いスパイラルがあると実感できたのは良かったです。

書きましたが、改めて見ると、まだ自分用の面も強くて読者の知識量に合わせた記述にはほど遠いのでキッチリリライトしていかないといけません。より深い知識を入れて簡易的かつ楽しく表現していきたい!

次回はミネラル。意外とミネラルはないがしろにされがちなのではないでしょうか。それは私の気のせいか?摂取方法で一番骨を折ったので、書く前に思い出に残る記事になる気がしてきました。笑

間違いなく難産になる気がしますが頑張ります!

読んでいただきありがとうございました。

※参考資料はレシピの記事と同じです

2 Replies to “【ビタミンABCDEK】老化対策?骨粗しょう症対策?ビタミンで体を守る”

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